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您的眼睛需要多种营养物质才能获得最佳健康。眼睛健康的关键营养素之一是叶黄素，一种具有抗炎特性的类胡萝卜素。
但究竟什么是叶黄素，它对您的眼睛有何益处？你怎么能从你的饮食中获得这种营养呢？继续阅读有关叶黄素和您的眼睛健康的这些问题及其他问题的答案。
什么是叶黄素？
叶黄素是类胡萝卜素抗氧化剂家族的一部分。类胡萝卜素是一种植物营养素或植物化学物质，存在于多种植物的细胞中。
类胡萝卜素是许多植物呈现鲜艳色彩的原因，例如各种水果和蔬菜的鲜红色、橙色和黄色。
虽然这些色素在植物健康中发挥着重要作用，但它们也为食用富含这种植物营养素的食物的人提供健康益处。
与叶黄素一起，玉米黄质是另一种重要的类胡萝卜素，对眼睛健康有益。它在结构上与叶黄素相似，只是其原子排列略有不同。
叶黄素和玉米黄质是在您的视网膜中发现的唯一膳食类胡萝卜素。它们主要集中在位于您眼睛后部的黄斑区域，这对您的视力至关重要。由于它们集中的位置，这两种类胡萝卜素被称为黄斑色素。
叶黄素对眼睛健康的好处有哪些？
作为强大的抗氧化剂，叶黄素和玉米黄质可以以多种方式保护您的身体，尤其是您的眼睛。关于您的眼睛健康，研究表明这些营养素可能有助于：
- 抑制炎症
- 抵御自由基和氧化应激
- 提高你的视觉清晰度
- 提高您的视觉对比敏感度
- 减少眩光损害
- 保护眼组织免受阳光伤害
- 减少与眼病相关的细胞损失和死亡
- 保护您的眼睛免受有害蓝光的伤害
- 将光信号转换为视网膜中的电信号，并帮助将这些信号传输到大脑中的视觉皮层
- 防止近视并保护早产儿免受早产儿视网膜病变（ROP）的影响
叶黄素和眼睛状况
除了上面列出的好处外，还有证据表明叶黄素和玉米黄质可能提供与以下眼部疾病相关的益处：
- 年龄相关性黄斑变性（AMD）。在发达国家，AMD是导致失明和永久性视力障碍的主要原因。根据2011年的一项研究[1]，叶黄素和玉米黄质可能对晚期AMD向失明的进展具有保护作用。
- 糖尿病性视网膜病变。糖尿病视网膜病变影响约三分之一的糖尿病患者。虽然研究有限，但动物研究[2]表明，叶黄素和玉米黄质可能有助于减少可导致眼睛损伤和视力丧失的氧化应激标志物。
- 白内障。白内障是在您的眼睛晶状体中形成的混浊斑块。根据2006年的一项研究[3]，饮食中叶黄素和玉米黄质含量低的人患白内障的风险可能更高。
- 干眼症。患有干眼症，也称为干眼病，您的眼睛无法提供足够的润滑来覆盖您的眼睛。这可能导致眼睛发红、发痒、灼热、暂时模糊，以及感觉好像眼睛里有沙子。根据2016年的一项研究[4]，叶黄素可能有助于减轻这些症状。
需要多少叶黄素？
虽然叶黄素没有推荐的膳食摄入量，但通常认为它是安全的，即使含量较高。美国食品和药物管理局将其归类为一般认为安全（GRAS）。
据估计，许多美国人每天只消耗大约1-2毫克（mg）的叶黄素。但研究[5]表明您可能需要更高的叶黄素摄入量来降低患AMD的风险。
由大企业开展的年龄相关性眼病研究[6]发现，10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质可有效减少进展为晚期AMD。
这项研究在5年内涉及4200多名参与者。除了轻微的皮肤变黄外，该剂量没有注意到对健康的不利影响。
此外，营养委员会指出，每天最多20毫克的叶黄素是安全的。
哪些食物是叶黄素的良好来源？
多种食物提供健康剂量的叶黄素。膳食叶黄素含量最高的是绿叶蔬菜，例如：
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 西兰花
- 生菜
- 香菜
- 罗勒
- 韭菜
- 豌豆
叶黄素也可以在其他食物中找到，例如：
- 蛋黄
- 辣椒
- 玉米
- 硬质小麦
- 单粒小麦
- 开心果
与脂肪含量高的食物一起服用时，叶黄素的吸收效果最佳。这是因为低密度脂蛋白是体内叶黄素的主要运输工具。
虽然饮食消费通常是获得所需叶黄素的最佳方式，但您也可以通过膳食补充剂增加叶黄素的摄入量。
叶黄素补充剂通常来自万寿菊花并与油混合，但它们也可以通过合成制造。
还有哪些其他营养素可能有益于您的眼睛健康？
许多营养素与叶黄素（或单独使用）一起帮助支持眼睛健康。这些包括：
- 维生素C。维生素C是一种水溶性抗氧化剂，有助于在体内再生其他抗氧化剂，包括维生素E。它有助于抵抗自由基并支持眼睛血管和结缔组织的完整性。
- 维生素E。维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，可与叶黄素一起保护视网膜细胞免受氧化。
- 锌。锌是人体无法制造或储存的必需营养素。锌在将维生素A从肝脏运送到视网膜的过程中发挥作用，从而在眼睛中形成一种称为黑色素的保护性色素。
- 必需脂肪酸。您的视网膜含有高浓度的二十二碳六烯酸（DHA），这是一种重要的omega-3脂肪酸。虽然DHA不能逆转视网膜损伤，但它可能有助于保护您的视力并缓解干眼症和眼睑发炎。
结语
叶黄素是一种由植物合成的类胡萝卜素。在您眼睛的黄斑区发现高浓度的叶黄素和类似的植物营养素玉米黄质。您眼睛的这一部分对您的视力至关重要。
由于其强大的抗氧化特性，叶黄素可能有助于减轻眼睛炎症、抵抗自由基、减少氧化应激并提高视力。研究表明，它还可能对各种眼部疾病和状况有益，包括与年龄相关的黄斑变性。
虽然叶黄素没有推荐的膳食摄入量，但通常认为它是安全的，即使含量较高。使用10毫克剂量叶黄素的大型研究并未报告对健康产生不利影响。
许多绿色蔬菜是叶黄素的极佳来源，但您也可以通过膳食补充剂增加摄入量。与您的医生讨论适合您的叶黄素剂量。
本文翻译自美国注册护理师Leilani Fraley, RN, MSN撰写的专栏
由美国注册验光师Ann Marie Griff, OD博士进行医学审查
参考文献:
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