目录

1. 目录
2. 含有多种重要营养素
3. 可以帮助降低血糖
4. 可能具有抗癌特性
5. 可以降低胆固醇水平
6. 可能有助于减肥
7. 多才多艺的美味
8. 潜在的副作用
9. 结语

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苦瓜——是一种热带藤本植物，属于葫芦科，与西葫芦、南瓜和黄瓜密切相关。

它因其可食用的果实而在世界各地种植，这种果实被认为是许多亚洲美食的主食。

中国品种通常较长，呈淡绿色，表面覆盖着疣状凸起。

另一方面，印度品种较窄，末端尖，表皮上有粗糙的锯齿状尖刺。

除了其浓郁的风味和独特的外观外，苦瓜还具有多种令人印象深刻的健康益处。

以下是苦瓜及其提取物的6个益处。

含有多种重要营养素

苦瓜是几种关键营养素的重要来源。

一杯（93克）生苦瓜提供[1]：

• 热量：15.8千卡
• 碳水化合物：3.4克
• 纤维：2.6克
• 维生素C：每日推荐摄入量（RDI）的130%
• 维生素A：RDI的9%
• 叶酸：RDI的17%
• 钾：RDI的8%
• 锌：RDI的5%
• 铁：RDI的2%

苦瓜尤其富含维生素C，这是一种重要的微量营养素，可预防疾病、促进骨骼形成和伤口愈合[2]。

它还富含维生素A，这是一种脂溶性维生素，可促进皮肤健康和正常视力[3]。

它提供对生长和发育至关重要的叶酸，以及少量的钾、锌和铁[4]。

苦瓜还是儿茶素、没食子酸、表儿茶素和绿原酸的良好来源——这些强大的抗氧化化合物可以帮助保护你的细胞免受损害[5]。

此外，它的热量含量低，但纤维含量高——单杯（94克）份量可满足您每日纤维需求的约10%。

概括：苦瓜是纤维、维生素C、叶酸和维生素A等营养素的良好来源。

可以帮助降低血糖

由于其强大的药用特性，苦瓜长期以来被世界各地的土著居民用于帮助治疗糖尿病相关疾病[6]。

近年来，多项研究证实了其在控制血糖方面的作用。

一项对24名糖尿病患者进行的为期3个月的研究表明，每天服用2000毫克苦瓜可降低血糖和血红蛋白A1c，这是一项用于测量三个月内血糖控制的指标[7]。

另一项针对40名糖尿病患者的研究发现，每天服用2000毫克苦瓜，持续4周可适度降低血糖水平。

更重要的是，补充剂显著降低了果糖胺的水平，果糖胺是长期血糖控制的另一个标志物[8]。

苦瓜被认为可以改善糖在组织中的使用方式，并促进胰岛素的分泌，胰岛素是一种负责调节血糖水平的激素[9]。

然而，关于人类的研究有限，需要更大规模、更高质量的研究来了解苦瓜如何影响普通人群的血糖水平。

概括：苦瓜已被证明可以改善长期血糖控制的几个标志物，包括果糖胺和血红蛋白A1c的水平。尽管如此，仍需更多高质量研究。

可能具有抗癌特性

研究表明，苦瓜含有某些具有抗癌特性的化合物。

例如，一项试管研究表明，苦瓜提取物可有效杀死胃、结肠、肺和鼻咽的癌细胞——位于喉咙后部鼻子后面的区域[10]。

另一项试管研究也有类似发现，报告称苦瓜提取物能够阻止乳腺癌细胞的生长和扩散，同时促进癌细胞死亡[11]。

请注意，这些研究是在实验室中对单个细胞使用浓缩量的苦瓜提取物进行的。

需要进一步研究来确定当以食物中的正常量食用苦瓜时，它如何影响人类癌症的生长和发展。

概括：试管研究表明，苦瓜可能具有抗癌特性，可有效对抗胃癌、结肠癌、肺癌、鼻咽癌和乳乳腺癌细胞。

可以降低胆固醇水平

高水平的胆固醇会导致脂肪斑块在动脉中堆积，迫使心脏更加努力地泵血并增加患心脏病的风险[12]。

几项动物研究发现，苦瓜可能降低胆固醇水平以支持整体心脏健康。

一项对高胆固醇饮食大鼠的研究观察到，服用苦瓜提取物可显著降低总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平[13]。

另一项研究指出，与安慰剂相比，给予大鼠苦瓜提取物可显著降低胆固醇水平。较高剂量的苦瓜显示出更大幅的减少[14]。

尽管如此，目前关于苦瓜潜在降低胆固醇特性的研究主要局限于使用大剂量苦瓜提取物的动物研究。

需要进一步研究来确定这些效果是否适用于人类将苦瓜作为均衡饮食的一部分。

概括：动物研究表明，苦瓜提取物可能降低胆固醇水平，有助于支持心脏健康。尽管如此，仍缺乏证实这些影响的人类研究。

可能有助于减肥

苦瓜是减肥饮食的绝佳补充，因为它热量低但纤维含量高。每杯（93克）份量含有大约2.6克纤维[1]。

纤维通过消化道非常缓慢，帮助您保持更长时间的饱腹感并减少饥饿和食欲[15, 16]。

因此，用苦瓜代替高热量成分可以帮助增加纤维摄入量并减少热量以促进减肥。

一些研究还表明，苦瓜可能对脂肪燃烧和减肥产生有益影响。

一项研究发现，每天服用含有4.8克苦瓜提取物的胶囊可显著减少腹部脂肪。

七周后，参与者的腰围平均减少了0.5英寸（1.3厘米）[17]。

同样，一项对高脂饮食大鼠的研究观察到，与安慰剂相比，苦瓜提取物有助于减轻体重[18]。

请注意，这些研究使用的是高剂量苦瓜补充剂。目前尚不清楚将苦瓜作为日常饮食的一部分是否会产生同样的有益影响。

概括：苦瓜热量低，但纤维含量高。人类和动物研究发现，苦瓜提取物也可能有助于减少腹部脂肪和体重。

多才多艺的美味

苦瓜味道浓郁，适用于许多菜肴。

要准备它，首先清洗果实并纵向切开。然后用器具从中心挖出种子，将果实切成薄片。

苦瓜可以生吃，也可以用各种食谱 cooking。

事实上，它可以煎、蒸、烤，甚至可以掏空并塞满您选择的馅料。

以下是一些在饮食中添加苦瓜的有趣方法：

• 将苦瓜与其他水果和蔬菜榨汁，制成营养丰富的饮品。
• 将苦瓜混合到下一次炒菜中，以增加健康益处。
• 与西红柿、大蒜和洋葱一起炒苦瓜，然后加入炒鸡蛋。
• 将去籽的苦瓜与您选择的调味品和装饰物混合，制成美味沙拉。
• 加入碎肉和蔬菜，佐以黑豆酱。

概括：苦瓜易于准备，可用于许多不同的菜肴和食谱。

潜在的副作用

适量食用时，苦瓜可以成为您饮食中健康且营养的补充。

然而，食用大量苦瓜或服用苦瓜补充剂可能产生一些副作用。

特别是，苦瓜与腹泻、呕吐和胃痛有关[19]。

孕妇也不建议食用，因为其对健康的长期影响尚未得到广泛研究。

由于其对血糖的影响，如果您正在服用任何降血糖药物，应在食用前咨询您的医疗保健提供者。

此外，如果您有任何潜在健康状况或正在服用任何药物，请在补充苦瓜之前咨询医疗保健专业人员，并确保按照指示使用。

概括：苦瓜可能与不良副作用有关。孕妇、有潜在健康问题的人和服用降血糖药物的人在使用前应咨询医生。

结语

苦瓜是葫芦科的一种果实，具有独特的外观和风味。

它不仅富含几种重要营养素，还与许多健康益处相关，包括改善血糖控制和胆固醇水平。

请注意，怀孕或服用某些药物（尤其是降血糖药物）的人应在大量食用或服用补充剂之前咨询医疗保健提供者。

尽管如此，适量的苦瓜仍是一种美味、营养丰富且健康的食物。

本文翻译自美國註冊營養師 Rachael Link, MS, RD 撰寫的專欄

参考文献:

1. S.K. Sharma 等人, “食用苦瓜汁对健康的影响评估”. 印度医学研究杂志. 2012 Jan; 135(1): 49–55.
   S.K. Sharma, et al. “Assessment of effects on health due to consumption of bitter bottle gourd (Lagenaria siceraria) juice”. Indian J Med Res. 2012 Jan; 135(1): 49–55. doi: 10.4103/0971-5916.93424
   
2. nutritiondata.self.com 公开信息
   https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2319/2
   
3. Shailja Chambial 等人, “疾病预防和治疗中的维生素C：概述” 印度临床生物化学杂志. 2013 Oct; 28(4): 314–328.
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4. Clare Gilbert, “什么是维生素A，我们为什么需要它？”. 眼睛健康社区杂志. 2013; 26(84): 65.
   Clare Gilbert “What is vitamin A and why do we need it?”. Community Eye Health. 2013; 26(84): 65.
   
5. James A Greenberg, MD, 等人 “叶酸补充和妊娠：不仅仅是预防神经管缺陷” 妇产科评论期刊. 2011 Summer; 4(2): 52–59.
   James A Greenberg, MD, et al. “Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention”. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer; 4(2): 52–59.
   
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   Md Ashraful Alam, et al. “Beneficial Role of Bitter Melon Supplementation in Obesity and Related Complications in Metabolic Syndrome”. J Lipids. 2015; 2015: 496169. doi: 10.1155/2015/496169
   
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   Marisol Cortez-Navarrete, et al. “Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus”. Journal of Medicinal Food Vol. 21, No. 7 672-677. https://doi.org/10.1089/jmf.2017.0114
   
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    Nancy C. Howarth, et al. “Dietary Fiber and Weight Regulation”. Nutrition Reviews, Volume 59, Issue 5, May 2001, Pages 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
    
18. Chung-Huang Tsai 等人, “野生苦瓜改善代谢综合征：初步膳食补充剂试验”. 营养学杂志. Nutr J. 2012; 11: 4.
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19. Jun Wang 等人, “苦瓜对高脂饮食小鼠肥胖和血脂的影响”. 营养研究与实践期刊. 2015 Oct; 9(5): 489–495.
    Jun Wang, et al. “The effects of Momordica charantia on obesity and lipid profiles of mice fed a high-fat diet”. Nutr Res Pract. 2015 Oct; 9(5): 489–495. doi: 10.4162/nrp.2015.9.5.489