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如何根据药师建议选择最适合您健康的益生菌

作者 NutriNest on
  1. 结合健康目标考虑
  2. 认识不同益生菌菌株
  3. 我需要多少剂量？
  4. 胶囊、粉剂与食品
  5. 保质期的重要性
  6. 存储注意事项
  7. 查看标签时应关注
  8. 益生菌安全吗？
  9. 总结


如何根据药师建议选择最适合您健康的益生菌

益生菌是可以带来多种健康益处的活性微生物[1]。常见于酸奶、开菲尔和蓝纹奶酪等发酵食品中，也可作为膳食补充剂购买[1][2]。

随着越来越多的人将益生菌用于从改善肠道健康到预防感染等各种目的，这类补充剂的市场持续扩大[3]。各类选购技巧层出不穷，常见于权威媒体及社交平台。但最适合您的产品应根据您的具体情况、菌株类型、生产环节（如保质期）等因素来决定[3]。

结合健康目标考虑

益生菌可支持多种健康目标，从改善肠道功能到辅助管理焦虑、湿疹和高胆固醇等状况。不同菌株的功效会因目标而异，因此务必根据您的健康需求匹配正确菌株。

针对特定症状的临床试验包括：

  • 焦虑和抑郁：植物乳杆菌（Lactiplantibacillus plantarum）对成人焦虑和抑郁均有益[4][5]。P8 菌株每日服用 12 周可改善焦虑；PS128 菌株每日 300 亿 CFU 服用 30 天可辅助抑郁。
  • 湿疹：研究表明，孕期及出生后前六个月服用益生菌，可降低婴儿发生特应性皮炎（湿疹）的风险[6]。可考虑含乳酸杆菌、双歧杆菌或丙酸杆菌的产品。此外，乳酸杆菌类产品在儿童早期可改善重度湿疹症状[7]。
  • 腹泻：鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）和布拉氏酵母（Saccharomyces boulardii）可降低儿童及 64 岁以下成人抗生素相关腹泻（AAD）的风险[1]。AAD 发生率高达 50%，可在用药后即刻或 8 周内出现[3]。为获得最佳效果，应在开始抗生素治疗后两天内补充益生菌[1]。这两种菌株也有助于治疗儿童腹泻[3]。
  • 肠易激综合征（IBS）：IBS 患者常出现腹痛、腹胀、腹泻或便秘[8]。IBS 与乳酸杆菌和双歧杆菌水平偏低相关，补充此类菌株（或其他益生菌）可改善 IBS 症状[1]。
  • 溃疡性结肠炎（UC）：关于益生菌在 UC 中的作用尚存争议[1]。部分证据表明，益生菌可帮助 UC 症状缓解，减少对日常生活的干扰[10]；但部分国家指南建议 UC 患者不宜使用益生菌[11]。
  • 高胆固醇：嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、鼠李糖乳杆菌（Bifidobacterium lactis）和植物乳杆菌（L. plantarum）等菌株可降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL，“坏”胆固醇），从而降低心血管疾病风险。建议至少连续服用 4 周以改善胆固醇水平[12]。

了解不同菌株的特定功效，可帮助您做出更符合自身健康目标的选择，从而更有效地预防或管理健康问题。

补充剂使用应个体化，并由注册营养师（RD 或 RDN）、药师或医疗服务提供者评估。任何补充剂均不用于治疗、治愈或预防疾病。

认识不同益生菌菌株

并非所有益生菌皆相同。虽然多数菌株对特定健康状况有效，但也有一些菌株缺乏相应研究[3]。

益生菌细菌和酵母按属和种分类，通常以拉丁学名标示。每一菌株的健康效应可能不同[1]。

请注意，市面上部分产品含多种菌株[1]。

常见膳食补充剂中的益生菌菌株包括以下几种：

益生菌菌株中文译名用于预防或治疗
Lactobacillus acidophilus嗜酸乳杆菌腹泻或肠易激综合征（IBS）[2]
Lacticaseibacillus casei干酪乳杆菌胃肠道疾病，如腹泻或便秘[2]
Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳杆菌体重管理、尿路感染（UTI）[2]、早产儿坏死性小肠结肠炎
Lactiplantibacillus plantarum植物乳杆菌成人焦虑和抑郁[4][5]
Bifidobacterium bifidum双歧双歧杆菌降低胆固醇、婴儿腹泻[2]
Bifidobacterium longum长双歧杆菌腹泻或肠易激综合征[2]
Saccharomyces boulardii布拉氏酵母腹泻或溃疡性结肠炎[2]

引用文献序号如文中所示。

益生元 vs. 益生菌

务必将益生菌与益生元区分开来。益生元是供肠道微生物利用的糖类能量来源[1]。同时含益生元和益生菌的产品称为合生元，这类组合有助于益生菌在胃肠道中存活更久[18]。

我需要多少剂量？

益生菌剂量以菌落形成单位（CFU）计量。产品标签上的 CFU 数字表示产品中具有活性的微生物数量[1]。

一般益生菌剂量为 1–10 亿 CFU[1]，部分产品剂量可达 50 亿 CFU 或更高。
但这并不意味着剂量越高效果越好[19]。实际 CFU 数量会因存储条件和产品保质期而与标签数值存在差异。

胶囊、粉剂与食品

益生菌可有多种剂型³：

  • 胶囊
  • 片剂
  • 粉剂
  • 含片
  • 饮料
  • 酸奶及其他发酵食品

尽管尚无足够研究证明哪种剂型最有效，含益生菌食品本身可提供额外营养与健康益处。保质期及存储条件或使某些剂型更为优选[3]。
此外，若您乳糖不耐，请选择非乳制品来源的益生菌[3]。

保质期的重要性

由于益生菌为活性微生物，务必关注产品的保质期，确保服用时仍具活性。
一项对 33 款过期益生菌补充剂的研究发现，许多产品仍含有存活菌，但只有 5 款在过期后仍达到标签标注的 CFU[20]。
结论是：过期益生菌通常无害，但提供的健康益处可能大打折扣。

存储注意事项

不同益生菌产品的存储要求不尽相同，务必遵循厂商说明[1]。
以下为几点通用建议：

  • 温度：含乳制品及热干胶囊需冷藏以保持稳定[3]；而冷冻干燥胶囊可常温保存，放置于阴凉避光处[20]。
  • 包装：益生菌包装通常设计为防潮、防氧、防光，尽量保持原包装密封[20]。
  • 保质期：过期产品应丢弃，以免失效[20]。

遵循正确的存储指南，并考虑温度、包装及保质期等因素，可确保益生菌的有效性与安全性。

查看标签时应关注

选购益生菌补充剂时，请确认产品标签包含以下信息³：

  • FDA 免责声明：声明产品不用于预防或治疗特定健康状况。
  • 信誉厂商：选择拥有质量管控与透明度的知名品牌，查看其联系方式及生产流程。
  • 菌株信息：标注属、种及（如有）亚种，以便确认是否符合您的健康需求。
  • 日用剂量（CFU）：应注明每份保证至保质期结束的 CFU 数量，而非仅生产时的含量[1]。

仔细核对上述关键内容，可确保您所选益生菌补充剂质量可靠、适合需求，并能维持有效活性至保质期结束。

益生菌安全吗？

关于益生菌副作用的数据有限，但大多数研究认为其对绝大多数人群安全³。常见食品或肠道天然存在的菌株通常耐受良好[1]。
但部分人可能出现轻微不良反应，包括[2]：

  • 胀气或排气
  • 腹泻
  • 便秘
  • 恶心
  • 口渴
  • 头痛
  • 皮疹

早产儿、重症患者及免疫功能低下者更易出现不良反应，极少数情况下可能引发血液细菌或真菌感染[1]。如有疑虑，请咨询医疗服务提供者。
此外，服用抗生素时请与益生菌保持至少两小时间隔，以确保益生菌的疗效[2]。

总结

益生菌是存在于某些食物和补充剂中的活性微生物，可能带来健康改善。研究表明，它们有助于管理湿疹、腹泻和 IBS 等病症，但不同菌株作用各异。请选择适合自身需求的菌株，并咨询医疗专家。

遵循存储指南，有的需冷藏，有的可常温保存；过期后可能仍有存活菌，但活性降低。

副作用通常较轻，以消化系统不适为主；早产儿、重症及免疫低下者需在医生指导下使用。

本文翻译自美国注册药剂师Megan Nunn, PharmD 博士所撰写的专栏
并由注册营养师Elizabeth Barnes, RDN进行医学审查

参考文献：

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  2. Maftei NM, Raileanu CR, Balta AA, et al. The potential impact of probiotics on human health: an update on their health-promoting properties. Microorganisms. 2024;12(2):234. Published 2024 Jan 23. doi:10.3390/microorganisms12020234
  3. Sniffen JC, McFarland LV, Evans CT, et al. Choosing an appropriate probiotic product for your patient: an evidence-based practical guide. PLoS One. 2018;13(12):e0209205. Published 2018 Dec 26. doi:10.1371/journal.pone.0209205
  4. Ho YT, Tsai YC, Kuo TBJ, Yang CCH. Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on depressive symptoms and sleep quality in self-reported insomniacs: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot trial. Nutrients. 2021;13(8):2820. doi:10.3390/nu13082820
  5. Lew LC, Hor YY, Yusoff NAA, et al. Probiotic Lactobacillus plantarum P8 alleviated stress and anxiety while enhancing memory and cognition in stressed adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Clin Nutr. 2019;38(5):2053-2064. doi:10.1016/j.clnu.2018.09.010
  6. Li L, Han Z, Niu X, et al. Probiotic supplementation for prevention of atopic dermatitis in infants and children: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Dermatol. 2019;20(3):367-377. doi:10.1007/s40257-018-0404-3
  7. Zhao M, Shen C, Ma L. Treatment efficacy of probiotics on atopic dermatitis, zooming in on infants: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2018;57(6):635-641. doi:10.1111/ijd.13873
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  16. National Institutes of Health. Dietary Supplement Label Database.
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