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维生素C的健康益处

作者 NutriNest on


  1. 什么是维生素C？
  2. 维生素C的功效与用途
    1. 可能降低慢性疾病风险
    2. 可能降低心脏病风险
    3. 可能帮助降低某些癌症风险
    4. 可预防痛风发作
    5. 预防缺铁性贫血
    6. 增强免疫力与促进愈合
    7. 抗击普通感冒
    8. 减缓年龄相关性黄斑变性
    9. 保护大脑健康
  3. 维生素C缺乏
    1. 维生素C缺乏的原因
    2. 如何判断是否缺乏？
  4. 维生素C的副作用
  5. 注意事项
  6. 剂量：我应该摄入多少？
    1. 耐受上限
    2. 过量摄入维生素C会怎样？
    3. 相互作用
  7. 维生素C的存储
  8. 维生素C的来源及选购要点
    1. 食物来源
    2. 补充剂形式
  9. 总结


Vitamin C 被誉为具有多种潜在健康益处，包括增强免疫力、改善心脏健康和促进铁吸收。它对于组织的生长、发育和修复至关重要。作为一种抗氧化剂，它可能帮助保护细胞免受自由基——会损伤细胞的不稳定分子——的侵害。然而，其对特定疾病和病症的作用仍未得到充分证实。

什么是维生素C？

维生素C，即L-抗坏血酸，是一种必需营养素。人体无法自行合成，必须依赖富含维生素C的食物，如浆果、西兰花、卷心菜、柑橘类水果、猕猴桃、橙子、辣椒和番茄[1]。此外，维生素C补充剂可制成胶囊、咀嚼片和粉末等形式。

研究表明，维生素C具有多种全身性健康益处，但在治疗或预防特定疾病方面，科学证据尚不充分。

补充剂成分

  • 活性成分：维生素C（抗坏血酸）
  • 别名：抗坏血酸、脱氢抗坏血酸
  • 建议摄入量：成人推荐膳食摄入量为每天75–90毫克
  • 最大摄入量：成人每日不应超过2000毫克
  • 安全性：按推荐摄入一般安全

维生素C的功效与用途

补充剂的使用应因人而异，并由医护专业人士（如注册营养师、药剂师或医师）评估。任何补充剂均不应用于治疗、治愈或预防疾病。

维生素C已被宣传用于治疗或预防多种病症，从普通感冒和新冠肺炎到关节炎和阿尔茨海默病，但大多数此类主张缺乏有力证据。

目前研究发现，维生素C在人体内扮演多种重要角色，其中最显著的可能是其抗氧化活性。

可能降低慢性疾病风险

作为抗氧化剂，维生素C可中和自由基——那些会损伤细胞并导致疾病的不稳定分子[2]。当体内自由基过多时，会引发氧化应激，与多种慢性疾病相关，包括心脏病、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病（COPD）和肾脏疾病[3]。

通过：

  • 增强免疫功能
  • 降低炎症
  • 维持细胞健康

可帮助预防或减轻健康问题。然而，利用抗氧化剂治疗或预防特定疾病的研究结果参差不齐。

自由基种类繁多，其在体内的位置也会影响抗氧化剂的清除效果。例如，细胞内与细胞外液环境不同，都会影响维生素C的抗氧化活性。此外，研究人员指出，需“务实地看待氧化应激在疾病中的作用、时间和程度”[4]。

在进一步明确疾病过程与氧化应激关系之前，虽维生素C一般被视为有益健康，但不应期待其替代其他治疗。

自由基的来源

体内分子暴露于环境污染、吸烟和慢性炎症等因素时，会成为自由基。

可能降低心脏病风险

氧化应激被认为在某些心血管疾病的发展中发挥作用。其主要机制之一是氧化应激可触发动脉粥样硬化——由于胆固醇、脂肪等物质沉积形成动脉硬化或增厚，从而导致冠状动脉疾病[5]。有研究还表明，氧化应激可能与以下情况有关[6][7]：

  • 缺血（血流受限）
  • 高血压
  • 心肌病
  • 心肌肥厚
  • 充血性心力衰竭

尽管如此，大多数关于维生素C治疗和预防心脏病的研究未发现显著效果[8]。
2020年的一项研究显示，维生素C补充剂有助于降低高血压患者的血压，而高血压结合动脉粥样硬化是心脏病的危险因素[9][10]。

可能帮助降低某些癌症风险

大量研究探讨抗氧化剂（包括维生素C）在癌症预防和治疗中的作用，但结果不一致。大多数研究认为，维生素C补充剂（单独使用或与其他补充剂联合）无法预防或治疗癌症[11]。
一些研究表明，高剂量静脉注射维生素C可在辅助治疗中改善生活质量并减少常规癌症治疗的副作用[12]；但也有研究指出，抗氧化剂可能：

  • 促进癌细胞或癌前细胞存活
  • 可能降低某些癌症治疗的疗效[13]

一些医疗专家仍建议通过增加水果和蔬菜摄入来获得更多抗氧化剂，因为饮食富含维生素C的人群某些癌症发病率可能更低。但需牢记：没有任何单一食物能预防癌症。未来研究仍需明确维生素C等抗氧化剂在癌症中的作用。癌症治疗期间是否补充，请咨询您的肿瘤科医生。

可预防痛风发作

痛风是一种常见且极其疼痛的关节炎，主要影响大脚趾。其由血液中尿酸过多——一种代谢废物——形成结晶沈积于关节，引发炎症和剧烈疼痛[14]。多项研究表明，维生素C可通过降低血尿酸水平预防痛风，部分原因可能与其抗氧化活性有关[15]。
不过，2021年的一篇综述指出，尽管结果可喜，仍需更多高质量人体研究以确认其安全性和有效性[16]。

预防缺铁性贫血

贫血时血液中红细胞不足，这些红细胞负责将氧气从肺部输送到身体组织。最常见的贫血类型是缺铁性贫血，因为铁是合成红细胞所必需的元素[17]。
维生素C可促进某些营养素的吸收，因此长期以来被建议与铁补充剂合用以治疗贫血。一篇2019年文章发现，维生素C可将铁吸收率提高67%[18]；但2020年另一项研究则发现，仅铁补充剂与铁＋维生素C的治疗效果相当[19]。
差异可能取决于铁的形式：植物来源的非血红素铁在维生素C存在下吸收更好；而肉类中的血红素铁本身生物利用度更高。更多研究有待开展。

增强免疫力与促进愈合

维生素C最著名的用途是提升免疫系统功能。它通过：[20]

  • 帮助生成多种专门的免疫细胞
  • 改善这些细胞的功能
  • 保护免疫细胞免受自由基损伤

研究表明，维生素C对某些感染可能有帮助，如：

  • 新冠肺炎[21]
  • 肺炎[22]
  • 败血症[22]
  • 其他呼吸道感染[23]

此外，口服或局部外用维生素C在皮肤愈合方面亦有应用，据研究可：[24]

  • 在严重烧伤患者入院后早期高剂量口服或静脉给药可降低死亡率[25]
  • 促进伤口愈合（口服或外用）
  • 缓解银屑病和特应性皮炎等皮肤炎症（口服或外用）
  • 保护皮肤免受紫外线伤害（口服或联用外用维生素E）

这些作用主要归因于其抗氧化活性及促进胶原蛋白合成的能力。然而，由于胶原蛋白存在于皮肤深层，单靠外用难以穿透，故以营养摄入（包括补充剂）更为有效[26]。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是体内一种使组织坚韧、有弹性的蛋白质，存在于皮肤、骨骼、肌肉、肌腱和软骨中[26]。

抗击普通感冒

关于以维生素C治疗普通感冒的传统观念并非十足可靠。研究对其治疗或预防呼吸道感染的效果提供了参差不齐的证据。多项研究（包括一项大型系统综述）表明：

  • 可能缩短感冒持续时间[27][28]
  • 可能减轻感冒症状严重程度[29]
  • 可能降低在极端环境（如士兵、耐力运动员）中的感冒发病率[30]

但这些结果尚不够确凿，部分研究发现维生素C对感冒持续时间的影响甚微或无显著效果[31]。更多研究仍需进行。

减缓年龄相关性黄斑变性

年龄相关性黄斑变性（AMD）是一种可导致失明的眼部疾病。关于维生素C及其他抗氧化剂是否能预防AMD，研究结果尚不一致；但部分研究建议可减缓病程[32]。
大型临床试验“年龄相关眼病研究”（AREDS）招募近3600名AMD患者，分为四组[33]：

  1. 抗氧化剂：维生素C、β-胡萝卜素、维生素E
  2. 锌、铜
  3. 抗氧化剂＋锌
  4. 安慰剂

六年后，接受补充剂的组别AMD进展较慢[33]；但研究者无法确定维生素C本身的独立作用。后续多项研究未能证实单独维生素C对AMD的帮助，然而2023年Cochrane 评论指出，维生素C联用维生素E、β-胡萝卜素和锌可能减缓晚期AMD进展[32]。

保护大脑健康

维生素C的抗氧化活性可能对大脑健康有益。研究表明，日常饮食＋补充剂可能在防止与衰老和神经退行性疾病相关的神经损伤方面发挥作用，如：[35] [36]

  • 阿尔茨海默病[37]
  • 帕金森病[38]
  • 多发性硬化
  • 肌萎缩侧索硬化（ALS）
  • 亨廷顿病

此外，维生素C可能帮助治疗或降低某些精神和神经疾病风险，包括[36]：

  • 抑郁
  • 焦虑
  • 精神分裂症

研究提示维生素C缺乏可能与上述病症发生相关，补充或有助于缓解症状，但这些初步成果仍需更多研究验证。

维生素C缺乏

在发达国家维生素C缺乏较为罕见。据估计，美国约8.4%人群存在维生素C缺乏[39]。若每日膳食摄入不足10毫克，约一个月后可能出现缺乏症状；严重情况下可导致坏血病（在美国极为罕见）[40]。缺乏症状包括：

  • 易瘀斑
  • 牙龈出血
  • 乏力
  • 疲劳
  • 皮疹

维生素C缺乏可通过补充剂治疗，有些症状在24小时内改善，其他症状可能需数周或数月才能缓解[41]。

维生素C缺乏的原因

缺乏源于饮食摄入不足或吸收不良。长期不摄入足够水果蔬菜的人群风险更高；吸烟者对维生素C需求增大，亦是危险因素[1]。此外，吸收障碍性疾病患者也易缺乏。

如何判断是否缺乏？

维生素C缺乏症状包括：

  • 乏力
  • 牙龈炎
  • 皮肤出点状出血
  • 伤口愈合缓慢

若出现上述症状且膳食摄入量低，请咨询医护人员以评估是否需要补充。

维生素C的副作用

维生素C一般被认为安全，但高剂量可引起：

  • 胃灼热
  • 恶心
  • 头痛
  • 腹痛
  • 腹泻
  • 肾结石

每日摄入超过2000毫克可能增加腹泻和肾结石风险；有肾结石史者超过1000毫克/日亦可能加重风险。

注意事项

并非所有人都适合补充维生素C。若您：

  • 正在接受癌症治疗：维生素C可能与某些癌症疗法相互作用
  • 患有慢性肾病：维生素C可增加草酸生成，或导致肾功能衰竭
  • 患有葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症（G6PD）：高剂量静脉维生素C罕见情况下可导致溶血[42]
  • 铁负荷过重：维生素C可促进铁吸收，可能加重铁过载症状

剂量：我应该摄入多少？

在服用补充剂前，请务必与医护人员沟通，以确保剂量与需求匹配。对于大多数健康人而言，通过食物即可轻松满足每日需求。下列任一食物即可满足每日推荐摄入量（RDA）：

  • 猕猴桃
  • 红辣椒
  • 一杯番茄汁
  • 一只橙子
  • 一杯草莓

成人RDA如下[1]：

年龄每日摄入量
0–6个月40 mg
7–12个月50 mg
1–3岁15 mg
4–8岁25 mg
9–13岁45 mg
14–18岁（女性）65 mg
14–18岁（男性）75 mg
14–18岁（妊娠期）80 mg
14–18岁（哺乳期）115 mg
≥19岁（女性）75 mg
≥19岁（男性）90 mg
≥19岁（妊娠期）85 mg
≥19岁（哺乳期）120 mg

两点需注意[1]：

  1. 吸烟者需额外每日增加35 mg
  2. 若已确诊维生素C缺乏，需每日100–200 mg，直到血液检测恢复正常

高剂量补充通常不会带来额外益处，因为身体会调节吸收，多余部分通过尿液排出。每日摄入1000 mg或以上时，吸收率会下降约50%[1]。

耐受上限

耐受上限摄入量（TUL）是您可安全摄入的最高量。超过该量更易出现副作用。

对于维生素C，不同人群的每日TUL如下：[1]

  • 成人：2000毫克
  • 儿童：
    • 1～3岁：少于400毫克
    • 4～8岁：少于650毫克
    • 9～13岁：少于1200毫克
    • 14～18岁：少于1800毫克
  • 孕期人群：成人2000毫克；青少年少于1800毫克

过量摄入维生素C会怎样？

超过TUL的维生素C可能导致：

  • 恶心
  • 呕吐
  • 腹泻
  • 胃痉挛

健康人按推荐量补充一般无风险。

相互作用

  • 同时服用雌激素或含雌激素的避孕药时，维生素C可能延缓雌激素的清除，增加激素副作用风险。[43]
  • 维生素C可增加某些药物的吸收，如：
    • 抗酸剂中的铝：维生素C与抗酸剂不要同时服用。服用维生素C后至少间隔2小时再用抗酸剂；服用抗酸剂后至少间隔4小时再用维生素C。[43]
    • 左甲状腺素治疗药物（Levothyroxine）[44]
  • 维生素C也可能降低部分药物疗效，包括：[43]
    • 抗精神病药氟哌啶醇
    • 某些HIV药物（如茚地那韦）
    • 某些化疗药物

以上并非全部相互作用，开始补充前请告知您的医护人员或药师您正在使用的所有处方药、非处方药、维生素及草本补充剂。

维生素C的存储

将维生素C补充剂密闭保存，避免光照。

维生素C的来源及选购要点

维生素C在日常饮食中易于获得，大多数人可从食物中摄取所需量。市面上也有多种补充剂配方，可在大多数营养保健品店或电商平台购买。

食物来源

优先通过食物获取营养。富含维生素C的水果和蔬菜包括：[1]

  • 生红椒：半杯含95毫克
  • 橙汁：¾杯含93毫克
  • 橙子：1个中等果含70毫克
  • 猕猴桃：1个中等果含64毫克
  • 生青椒：半杯含60毫克
  • 熟西兰花：半杯含51毫克
  • 草莓：半杯含49毫克
  • 熟球芽甘蓝：半杯含48毫克
  • 番茄汁：¾杯含33毫克
  • 哈密瓜：半杯含29毫克

若饮食中摄入不足，可考虑补充剂。

补充剂形式

维生素C补充剂可作单一营养素或复合营养素使用，常见形式有：

  • 片剂
  • 胶囊
  • 咀嚼片
  • 软糖
  • 可溶粉末或泡腾片

常见类型包括：

  • L-抗坏血酸：通常来源于玉米
  • 复合补充剂：常含钠或钙形式
  • 柑橘类生物类黄酮：来自橙、柚等
  • 玫瑰果提取物
  • 巴西樱桃（Acerola）粉
  • 卡姆卡姆（Camu Camu）粉

无一种形式绝对优越，关键在于剂量，且勿超过TUL。

注意单位换算：

  • 1毫克（mg）=1000微克（mcg）
  • 1克（g）=1000毫克（mg）

总结

维生素C补充剂被宣传用于多种健康用途，但最重要的作用仍是预防和治疗维生素C缺乏。作为抗氧化和抗炎营养素，它在心血管健康、痛风预防、免疫支持等方面已有研究。最佳来源仍是食物；若难以满足需求，可在医护指导下补充。合适剂量取决于年龄、健康状况及吸烟史；高剂量或与某些药物同用时需谨慎，并务必咨询医护人员。

本文翻译自美国注册营养师 Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND
所撰写的专栏，并由注册药剂师Femi Aremu, PharmD博士进行医学审查

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