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维生素D3支持健康身体的15种方式

作者 NutriNest on
  1. 骨骼健康
  2. 免疫系统
  3. 心理健康
  4. 肌肉功能
  5. 心血管健康
  6. 代谢健康
  7. 皮肤光泽
  8. 认知功能
  9. 消化健康
  10. 妊娠健康
  11. 癌症预防
  12. 体重管理
  13. 伤口愈合与恢复
  14. 血压调节
  15. 防脱发
  16. 食物来源
  17. 阳光中的维生素D3
  18. 谁应使用维生素D3补充剂？
  19. 维生素D3缺乏症状
  20. 最佳服用时间
  21. 副作用与风险
  22. 总结


维生素D3（胆钙化醇）最广为人知的是促进骨骼健康。但这种维生素对增强免疫系统、改善情绪和肌肉功能，以及维持心脏健康也至关重要。每天补充维生素D3可让肌肤更光滑、思维更清晰，并获得其他多种益处[1][2]。

骨骼健康

维生素D3在强健骨骼的形成与维持中发挥关键作用。这种维生素对于骨骼健康的重要性体现在：

    • 增强消化道对钙的吸收[4]
    • 调节钙和磷的利用以促进骨骼形成[4]
    • 支持骨骼修复，以维持并在需要时再生骨组织[4]
    • 预防骨骼疾病，如骨质疏松和佝偻病[4]

    钙摄入不足与维生素D缺乏直接相关，会导致骨质疏松的发生。研究发现，老年人在同时服用维生素D3和钙补充剂后，髋部骨折和非脊柱部位骨折风险均有所下降[5]。

    免疫系统

    维生素D3调节免疫反应，确保免疫系统能对病原体和其他入侵者作出恰当反应。免疫系统需要维生素D3，因为它能：

      • 增强免疫系统对抗感染的能力[6]
      • 促进抗菌、抗病毒和抗真菌肽的生成[6]
      • 调节炎症反应[6]
      • 防止免疫系统攻击自身组织[6]
      • 提升整体免疫力[6]

      有研究表明，补充维生素D可能可减轻类风湿关节炎、多发性硬化和舍格伦综合征等自身免疫性疾病的严重程度，但在如何预防或治疗自身免疫病方面尚无公认共识[6]。

      心理健康

      维生素D水平低与抑郁和焦虑症状增加有关。有专家建议在制定防治这些障碍的方案时，对维生素D水平进行筛查[7]。维生素D3对情绪和心理健康的益处包括：

        • 调节血清素和多巴胺等神经递质，它们负责情绪调控[7]
        • 支持大脑的学习能力、记忆组织和神经可塑性[7]
        • 减少炎症，而炎症与抑郁、焦虑和季节性情感障碍等多种心理障碍有关[7]

        多项研究探讨了维生素D与心理健康的直接或间接关系。一项研究发现，维生素D缺乏者比维持正常水平者患抑郁症的风险高75%[7]。

        肌肉功能

        并非所有维生素D3缺乏者都会出现症状，但常见报告包括肌肉疼痛和无力。维生素D3对肌肉的好处有：

          • 维持肌肉力量[8]
          • 支持肌肉的收缩和放松，提高运动表现[8]
          • 通过减少炎症并促进肌肉组织修复，加快运动后恢复[8]
          • 降低肌肉疲劳、无力及跌倒风险[8]

          有研究表明，阳光照射可提升体内维生素D3水平，但尚不清楚这是否能真正提高运动表现[9]。

          心血管健康

          维持充足的维生素D水平对于防止钙代谢紊乱至关重要。严重的钙平衡失调可能导致心脏并发症，并增加心脏病风险。维生素D3对心脏健康的益处包括：

            • 在调节血压方面发挥关键作用[10]
            • 减少炎症，保护心脏和血管免受心血管疾病侵害[10]
            • 维持内皮细胞健康，确保血流畅通[10]
            • 有助于清理动脉，预防动脉粥样硬化——心梗和中风的重要风险因素[10]
            • 维持健康的胆固醇和甘油三酯水平，降低心脏病风险[10]

            研究表明，与高剂量相比，适量补充即可有效降低心梗、中风及心血管疾病风险[10]。

            代谢健康

            研究表明，补充维生素D可改善血糖稳态、胰岛素敏感性和整体代谢健康[11]。维生素D对代谢健康的益处包括：

              • 调节胰岛素敏感性，有助于血糖管理并预防2型糖尿病[12]
              • 减少炎症，而炎症是肥胖和胰岛素抵抗等代谢疾病的重要风险因素[12]
              • 有助于分解、代谢和储存脂肪[12]

              在糖耐量异常人群中，维生素D补充可降低进展为2型糖尿病的风险[13]，也有证据表明其可降低1型糖尿病风险[14]。

              皮肤光泽

              对于希望提亮暗沉肌肤、预防或缓解炎症性皮肤问题的人来说，维持健康的维生素D水平至关重要。维生素D3对皮肤的益处包括：

                • 促进皮肤细胞生长与修复[1]
                • 强化皮肤屏障，有助于锁住水分并防止有害微生物、化学物质和过敏原侵入[1]
                • 加快伤口愈合，降低感染风险[1]
                • 改善肤色和质地，提升肌肤光泽[1]
                • 保护皮肤免受紫外线伤害[1]
                • 降低银屑病和湿疹等多种皮肤疾病风险[15]
                • 可能降低皮肤癌风险[16]
                • 通过促进皮肤更新与修复，减少老化细纹和皱纹的出现[1]

                对于敏感、成熟或易红血丝肌肤，通常建议使用含维生素D的补充剂或护肤品[17]。

                认知功能

                维生素D3被认为对大脑和认知健康有多重益处，包括：

                  • 保护大脑免受炎症和自由基损伤，这两者均与认知衰退和阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关[18]
                  • 支持正常的认知发育；健康的维生素D水平与儿童及成人的学习和记忆力提升相关[18]
                  • 稳定情绪，降低心理障碍风险
                  • 促进神经可塑性，进一步降低神经退行性疾病风险
                  • 降低脑部感染风险

                  有证据表明，从胎儿期起直至一生中维生素D缺乏均可能增加某些神经发育障碍的发生风险。[19]孕期维生素D缺乏的母亲，其子女日后患自闭症、精神分裂样障碍及其他心理疾病风险更高[18]。

                  消化健康

                  大量研究表明，补充维生素D对消化健康有益。维生素D3在肠道健康方面作用包括：

                    • 促进肠道菌群平衡，维护消化道微生态[20]
                    • 防护肠道炎症及相关疾病，如炎症性肠病、克罗恩病和溃疡性结肠炎[20]
                    • 改善肠道免疫细胞功能，预防肠道感染[20]
                    • 加强肠上皮屏障，提升钙、镁等关键营养素的吸收[20]
                    • 调节肠道蠕动，预防便秘[20]

                    炎症性肠病患者即使在缓解期也常有维生素D缺乏，且缺乏水平越低，其症状通常越严重[21]。

                    妊娠健康

                    维生素D缺乏是孕妇及其婴儿多种问题的重要风险因素。充足的维生素D3水平可降低：

                      • 早产和低出生体重风险[22]
                      • 新生儿第一个月内的死亡率
                      • 复发性流产
                      • 孕妇的细菌性阴道病
                      • 妊娠期糖尿病风险
                      • 孕期子痫前期风险

                      补充维生素D还可能降低儿童期多动症、自闭症谱系障碍及其他发育问题的风险[22]。

                      部分专家建议所有孕妇每天至少补充400 IU维生素D，以确保水平充足并预防妊娠并发症[22]。

                      癌症预防

                      研究者注意到，阳光充足的南方地区人群癌症发病率及死亡率低于北方地区，因而开始探讨维生素D在癌症预防中的作用[23]。证据显示，补充维生素D或可：

                        • 降低乳腺癌、膀胱癌、肺癌和结直肠癌等风险，但仍需更多研究[24]
                        • 增强免疫系统对癌细胞的识别与清除能力[24]
                        • 减缓既有癌细胞的进展[24]
                        • 缓解癌症治疗副作用，提高生活质量[25]
                        • 在化疗期间帮助维持骨密度[26]

                        但总体研究结果并不一致，有些研究并未发现癌症预防益处[24]。如已确诊或正在接受治疗，请在开始补充前咨询专业医护人员。

                        体重管理

                        对于超重或肥胖且正在减重的人群，维生素D补充显示出多重益处。维生素D3在体重管理方面的作用包括：

                          • 调节激素（如瘦素），影响食欲[27]
                          • 促进更健康的体成分，即降低脂肪率并增加肌肉量[28]
                          • 提升肌肉功能和力量，增加静息代谢率
                          • 改善胰岛素敏感性，增强脂肪燃烧[29]

                          维生素D缺乏者更易出现高BMI。一项临床试验显示，每周补充50000 IU维生素D6周后，肥胖女性的体重、腰围和BMI均有所下降[29]。需注意，50000 IU/周远超推荐摄入量，成人每日最大安全限量为4000 IU，未经过医嘱请勿超量服用[10]。

                          伤口愈合与恢复

                          充足的维生素D水平对机体从感染、损伤和疾病中愈合与恢复至关重要。维生素D3在愈合与恢复中的作用包括：

                            • 加速健康新细胞的生长[30]
                            • 强化皮肤屏障[30]
                            • 提升免疫系统在伤口愈合中的关键活动[30]
                            • 减少炎症[30]
                            • 防护细菌感染[30]

                            此外，充足的维生素D有助于骨折愈合[31]。但针对这一用途的安全和剂量研究仍需深入。

                            血压调节

                            高血压是维生素D缺乏者中常见的心血管疾病。一些研究表明，对于缺乏者及某些高血压人群，维生素D3可帮助降低血压[32]。这很重要，因为单纯收缩期高血压会随着时间增加中风、心脏病和慢性肾病的风险[33]。

                            根据2019年《Medicine》杂志对1,687名受试者的综述，维生素D3能够显著降低50岁以上及肥胖人群的收缩压（“高压”）[34]。

                            然而，研究结果尚存分歧，还有研究未发现维生素D3对高血压有显著影响[33]。

                            防脱发

                            维生素D缺乏与多种脱发疾病相关，包括休止期脱发和斑秃，还可能导致瘢痕性脱发。尽管存在关联，目前尚无充足数据支持通过补充维生素D来预防脱发[35]。

                            食物来源

                            食物应是维生素D的主要来源。主要食物包括：

                              • 鳕鱼肝油
                              • 三文鱼
                              • 沙丁鱼
                              • 鳟鱼
                              • 比目鱼
                              • 鲭鱼
                              • 强化谷物、牛奶及其他食品
                              • 奶酪
                              • 牛肝
                              • 蛋黄[36]

                              D2 与 D3 的区别

                              “维生素D”是指D2和D3两种形式。皮肤在紫外线照射下自然合成D3，也可从动物性食物（如三文鱼和蛋黄）中摄取；D2则来源于蘑菇和强化食品[37]。

                              阳光中的维生素D3

                              皮肤中的7-脱氢胆固醇在UVB照射下转化为维生素D3。合成效率因年龄和肤色而异，老年人及深色皮肤人群合成量较低。防晒霜可阻挡紫外线，降低维生素D3合成，但有助于防护皮肤癌[38]。

                              谁应使用维生素D3补充剂？

                              虽然补充剂不应成为维生素D的主要来源，但当您无法从饮食中获取足够维生素D时，可考虑使用补充剂。

                              维生素D3有胶囊、软胶囊、软糖和滴剂等剂型。请根据年龄和病史咨询医疗提供者以确定最佳剂量[38]。

                              如果您已有维生素D缺乏或存在缺乏风险，可能需要服用维生素D补充剂。若您患有以下任一情况，缺乏风险更高[37]：

                              • 乳糜泻
                              • 克罗恩病
                              • 囊性纤维化
                              • 胃旁路手术史
                              • 肝病
                              • 营养不良[39]
                              • 肥胖
                              • 溃疡性结肠炎

                              如果您还存在以下情况，也可能需要补充维生素D3[37]：

                              • 长期居家
                              • 长时间室内活动
                              • 居住在日照不足地区
                              • 深色皮肤

                              如果您有以下有益于维生素D3补充的疾病，医疗提供者也可能建议补充维生素D3[40]：

                              • 癌症
                              • 骨质疏松
                              • 炎症性肠病[41]
                              • 自身免疫性疾病
                              • 心脏疾病
                              • 代谢紊乱

                              每日摄入量及安全上限

                              美国国家医学科学院建议1–70岁人群每日摄入600 IU，71岁及以上每日800 IU。主要摄入应来自食物，补充剂为辅助。每日最大安全限量为4000 IU，未经医嘱请勿超量[10]。

                                维生素D3缺乏症状

                                并非所有维生素D 缺乏者都有症状。出现症状时，可能包括[38][42]：

                                • 严重病例出现腿部弯曲
                                • 肌肉疼痛
                                • 骨痛
                                • 对疼痛的敏感性增加
                                • 手脚“针刺”感
                                • 躯干附近部位（如上臂或大腿）肌肉无力
                                • 髋部或腿部肌肉无力，可能导致蹒跚步态
                                • 骨折风险增加
                                • 肌肉痉挛

                                最佳服用时间

                                维生素D3为脂溶性，随餐摄入含脂肪的食物有助吸收。无论何时服用均可，但建议与富含脂肪的食物同服。

                                副作用与风险

                                维生素D3 通常被认为是安全的，但过量可能导致中毒性副作用，称为维生素D 过量症（hypervitaminosis D）[43]。过量时，钙、钾等矿物质平衡被打乱，可引发高钙血症，其症状包括：

                                • 胃肠不适
                                • 恶心
                                • 呕吐
                                • 便秘
                                • 骨痛
                                • 肌肉无力
                                • 骨折风险增加

                                某些药物可能与维生素D 相互作用[44]；甲状旁腺功能亢进、肾病或高钙血症患者，开始补充前应咨询医生或药师[45][46]。

                                总结

                                维生素D有助于从食物中吸收钙和磷，对骨骼和肌肉力量、免疫功能及皮肤健康均十分重要，还可能预防炎症性肠病、心血管病和感染性疾病。您可以通过饮食、补充剂以及阳光获取维生素D3。如有相关健康需求，请咨询专业医护人员。除非有医嘱，每日补充量不应超过4000 IU。

                                本文翻译Yvelette Stines自所撰写的专栏
                                并由美国注册营养师Suzanne Fisher, RD进行医学审查

                                参考文献：

                                1. Bocheva G, Slominski R, Slominski A. The impact of vitamin D on skin aging. Int J Mol Sci. 2021;22(16):9097. doi:10.3390/ijms22169097
                                2. Passeri G, Giannini S. Benefits of vitamin D in health and diseases. Nutrients. 2023 Jun;15(11):2419. doi:10.3390/nu15112419
                                3. U.S. Food and Drug Administration. Questions and answers on dietary supplements.
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