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当你在饮食中补充锌时，身体会发生什么

作者 NutriNest on


  1. 更强的免疫系统
  2. 改善皮肤健康与伤口愈合
  3. 激素调节
  4. 减少腹泻
  5. 延缓黄斑变性
  6. 促进甲状腺健康
  7. 控制血糖
  8. 细胞生长与分裂的健康维持
  9. 改善生长
  10. 生育力支持
  11. 改善脑功能
  12. 锌缺乏症状
  13. 如何在饮食中增加锌摄入
  14. 每日需要多少锌？
  15. 多少锌会过量？
  16. 相互作用
  17. 补充剂安全性
  18. 要点总结


锌是一种必需的微量矿物质，在维持健康方面起关键作用。它对于 DNA 合成与修复、生育、成长与发育、正常免疫功能及伤口愈合等多项重要功能是必需的[1]。

更强的免疫系统

锌帮助免疫系统对抗并清除病原体。机体利用锌生成免疫细胞，免疫反应的多个步骤依赖锌[2]。补充锌还能降低某些炎症标志物[3]。

人们常用于感冒应对，但研究对其疗效结论尚不一致[3]。一项大型综述发现，锌不能预防感冒，但能缩短感冒持续时间。在感冒症状出现后服用 45 毫克（mg）锌并持续至感冒结束，可缩短病程[4]。

改善皮肤健康与伤口愈合

皮肤约含有体内约 5% 的锌储量[5]。严重的皮肤损伤（如烧伤）会导致大量锌丢失[6]。

缺锌会导致皮肤粗糙并不利于伤口愈合[5]。锌在免疫、细胞生长与发育方面的作用有助于其对皮肤健康的益处[7]。

锌可能是有效的痤疮治疗方法。口服与外用锌均可改善痤疮症状[8]。

研究表明锌在伤口愈合中至关重要[7]，参与从止血到炎症反应与创面闭合的每个阶段[5]。

虽然锌可能不能预防压疮（长期受压导致的一类创伤），但可加速愈合过程[9]。当存在锌缺乏时，补充锌对压疮的效果可能更明显[7]。

此外，在重大皮肤损伤（如烧伤）后服用锌，可能降低严重并发症（如感染）的风险[6]。

激素调节

由于锌对细胞生长与发育至关重要，它也在激素平衡与生殖中起重要作用。锌可调节甲状腺激素水平并影响男女性激素[10]。

多囊卵巢综合征（PCOS）与激素失衡有关，会导致月经异常、胰岛素抵抗以及血脂改变等症状。PCOS 患者中常见锌水平偏低。有研究提示补锌可能有助于平衡激素并改善 PCOS 症状[10]。

减少腹泻

短期补充锌可能缩短腹泻持续时间并减轻严重程度，也可能帮助预防将来发作[11]。

锌支持免疫、成长与发育，为肠黏膜屏障提供结构支持并促进抗体产生以抵御有害病原体[11]。

延缓黄斑变性

黄斑变性指视网膜后部某一部分退化，通常发生于 50 岁以上人群，导致视物模糊和中央视野逐渐丧失[12]。

抗氧化剂可能帮助防止细胞损伤并减缓黄斑变性的进展。用于预防/延缓黄斑变性的补充剂通常包括锌、维生素 E 与 C 以及 β-胡萝卜素[12]。除抗氧化特性外，锌在视网膜中也以高浓度存在[1]。

促进甲状腺健康

锌参与甲状腺激素的合成与释放。甲状腺激素帮助调节能量需求以及脂肪和碳水化合物代谢，并对生长发育必不可少[13]。

部分研究表明，低锌水平会不利于甲状腺结构与激素生成。锌可能与甲状腺激素水平相关，但在健康人群中的临床效应仍需进一步研究[13]。

控制血糖

锌有助于调节血糖。低锌水平与胰岛素分泌与敏感性下降有关[14,15]。胰腺岛细胞中的锌参与胰岛素的生成并对其释放必不可少[14]。

新兴研究提示锌有助于将血液中的葡萄糖转移到肌肉细胞以供利用[14]，而锌的抗氧化特性也可能有助于血糖调节[15]。

一项荟萃分析发现，每日补充 35 mg 锌可显著降低空腹血糖与糖化血红蛋白（HbA1c）。该分析显示，补充少于或超过一个月在血糖指标上并无差异[14]。

细胞生长与分裂的健康维持

锌参与细胞分裂与生长。细胞分裂的每个阶段都需要锌[16,17]。

锌有助于 DNA、RNA 合成与蛋白质形成，也是许多酶的必要成分。酶是体内促进反应的蛋白质，众多生化反应依赖酶来加速化学反应[16,17]。

怀孕期间是生长发育的关键时期。锌在受精卵形成、受精以及胚胎和胎儿发育的各个阶段都至关重要[18]。

改善生长

由于锌在细胞生长与分裂中的作用，锌也能改善儿童的生长指标。锌补充能增加健康及营养不良儿童的身高[19,20]。

锌通过多种方式影响生长，主要是影响生长激素代谢。锌调节肝脏产生生长与发育所需的激素，并促进生长激素的释放及提高机体对其敏感性[20]。

生育力支持

锌是男女生殖的重要营养素。它支持精子健康，包括精子数量与活动力（自主运动性）[10]。精子尾部具有锌受体，锌与这些受体结合可提高精子活动力，从而可能影响生育力[1]。

锌对男性生殖的部分益处可能归因于其类抗氧化作用，锌能防止细胞损伤，从而提升精子质量[21]。

锌也广泛参与女性生殖，支持卵子生长、成熟与受精，并有助于胚胎、胎儿和胎盘的发育[18]。

改善脑功能

体内大部分锌储存在大脑中。锌在学习与记忆、神经递质功能以及脑内新神经元的生成方面起重要作用[22]。

脑内锌水平的变化——过多或过少——会影响某些神经系统疾病的发展与进程，例如帕金森病、癫痫、多发性硬化（MS）与精神分裂症[22]。

例如，锌过量会导致细胞损伤并增加卒中风险；相反，锌缺乏可能加速与阿尔茨海默病相关的记忆缺损与认知下降[22]。

锌缺乏症状

由于锌具有广泛功能，缺锌会影响多个系统，症状可涉及皮肤、骨骼、消化道以及生殖、神经与免疫系统[16]。

缺锌症状随年龄而异，包括：

  • 成人：伤口愈合延迟及认知与心理功能改变，味觉与嗅觉可能改变。
  • 学龄前儿童/年长儿童：生长迟缓、脱发或频繁感染较常见。
  • 婴幼儿：腹泻常见[16]。

下列人群通常更易发生锌缺乏：

  • 胃肠道疾病或行减重手术者：因肠道炎症或结构改变导致锌吸收减少；
  • 素食者与严格素食者：植物性来源的锌生物利用度较低，从食物中获得足够锌更具挑战性；
  • 常用利尿剂者：利尿剂会增加锌的排出，导致水平下降；
  • 酗酒者：酒精降低肠道对锌的吸收并增加尿排泄，导致锌偏低[16]。

如何在饮食中增加锌摄入

大多数人膳食中可摄入足够锌。许多食物含锌，当饮食不足时，可通过补充剂增强摄入。

富含锌的食物：锌存在于多种食物中，但动物性食物如鱼类、鸡蛋、奶制品与肉类中吸收最好。豆类、扁豆、坚果与谷物等植物性食物含锌但吸收较差。常见于豆类、谷物与蔬菜的植酸会抑制锌吸收，通过发酵或萌芽可降低植酸含量，提升锌吸收[1]。
锌补充剂：口服锌补充是常见的摄取方式。常见剂型包括葡萄糖酸锌、柠檬酸锌与氧化锌，用于短期或长期补充以纠正缺乏[1]。

采用富含锌的食物的一个优点是它们同时提供其它宏微量营养素以支持健康。但若因饮食限制或特定医疗状况（如影响消化道的疾病）而难以满足需求，可能需要锌补充剂。

每日需要多少锌？

适量锌支持免疫、伤口愈合与整体健康。《美国膳食指南》推荐成人的每日锌摄入量如下[23]：

推荐膳食摄入量（RDA）—— 成人锌摄入建议

成人锌推荐膳食摄入量（RDA）

人群锌 RDA（毫克/日）
19岁及以上女性8 mg
19岁及以上男性11 mg
怀孕的成年人11 mg
哺乳期成年人12 mg

多少锌会过量？

过量摄入锌是可能的。可耐受最高摄入量（UL）为 19 岁及以上男女每日 40 mg。UL 反映了长期规律摄入而不会影响铜水平的上限[16]。

长期高剂量补锌（通常 >100 mg/日）会导致铜缺乏。此外，过量锌还可能影响铁的吸收[11]。锌剂量超过 150 mg/日会损害免疫功能。

尽管如此，许多补充剂或补充方案会使用高于 UL 的锌剂量。超过 50 mg/日可能引起恶心、眩晕、头痛、腹部不适、呕吐、腹泻和食欲下降等不良反应[16]。

补充剂是锌中毒最常见的原因，长期过量使用可致中毒。中毒症状可能在摄入超过 1–2 克/日时才出现[1]。

相互作用

锌补充剂可与某些药物发生相互作用，影响吸收与疗效[16]：

  • 抗生素：抗生素与锌同服会互相降低吸收，可能降低两者疗效。
  • 青霉胺（penicillamine）：锌会降低青霉胺的吸收（用于降低 Wilson 病铜水平），可能影响药效。
  • 噻嗪类利尿剂：此类药物可降低体内锌水平。

服用前请与医疗提供者沟通以确保锌摄入充足并有效管理潜在相互作用。

补充剂安全性

在美国，食品药品监督管理局（FDA）对膳食补充剂的监管不同于处方药。因此，部分补充剂产品可能不含标签所示的成分。

选择补充剂时，建议寻找经独立机构检测或认证的产品，例如 NSF、美国药典（USP）或 ConsumerLab（消费者实验室）。如需个性化指导，请咨询医疗提供者、注册营养师（RD 或 RDN）或药师。

要点总结

锌具有多方面健康益处，从支持生育到加速伤口愈合。锌对健康的益处源于其在细胞生长、发育及抗氧化方面的作用。
确保通过饮食摄入足够锌对维持健康至关重要；当食物无法满足需求时，锌补充剂可能有益。
在开始新的补充剂前，请务必咨询你的医疗提供者，以确保安全且有效。

本文翻译美国注册营养师Amy Brownstein, MS, RDN 自所撰写的专栏
并由注册营养师Melissa Nieves, LND进行医学审查

参考文献:

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