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每天应摄入多少欧米伽-3？

作者 NutriNest on
  1. 成人欧米伽-3 推荐剂量
  2. 欧米伽-3 的益处
    1. 心脏病
    2. 血压
    3. 甘油三酯
    4. 大脑健康
    5. 癌症
    6. 干眼
    7. 记忆
  3. 欧米伽-3 的食物来源与补充剂
  4. 过量与注意事项
    1. 不足会如何？
    2. 总结


成人合适的欧米伽-3 剂量取决于健康状况、年龄、性别等因素。获得欧米伽-3 脂肪酸的最佳方式是每周至少吃两次富含脂肪的鱼，每次3盎司（约85克）。[1]

存在若干种欧米伽-3 脂肪酸，但大多数科学研究集中在三种：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。[2] ALA 主要存在于植物中，而 EPA 与 DHA 主要存在于动物来源（如富含脂肪的鱼类）。

这些必需营养素为机体提供能量、改善心脏与大脑健康、在视力与神经系统功能中起重要作用，并能降低炎症。[32]

本文讨论欧米伽-3 脂肪酸的益处、含量丰富的食物以及适当的剂量。

成人欧米伽-3 推荐剂量

你每天需要的欧米伽-3 脂肪酸量取决于年龄、性别及体内欧米伽-3 水平。下面是各年龄段及孕哺人群的每日最佳克数（g）：[2]
（来源：National Institutes of Health. Omega 3 fatty acids.）

每日欧米伽-3 推荐摄入

年龄/人群每日推荐量
出生至 6 个月0.5 g
7–12 个月*0.5 g
1–3 岁*0.7 g
4–8 岁**0.9 g
9–13 岁**1.2 g（男）、1.0 g（女）
14–51 岁及以上**1.6 g（男）、1.1 g（女）
孕妇1.4 g
哺乳期人群1.3 g

* 作为 总欧米伽-3 计。
** 作为 ALA（α-亚麻酸） 计。
（表中单位为克，g = 克。）

3盎司的富脂鱼含有约1.2–1.8克的 DHA + EPA。[2] 市售的欧米伽-3 补充剂剂量各异，但两粒软胶囊通常提供约1.2–1.4 g 的欧米伽-3。

对特定人群，补充剂是有益的。DHA 已被研究用于支持孕期胎儿的大脑与眼睛发育。[4] 研究发现，DHA 水平较低且每日补充1000毫克（即1 g）而非200 mg 的妇女，早产率较低。[5]

但并非“越多越好”。一项研究发现，每天摄入超过1000毫克欧米伽-3 的人，房颤（心房颤动）风险增加。[6] 该结果与此前认为欧米伽-3 可降低房颤风险的研究相冲突。

现有研究提示可能存在剂量效应：<1000 mg/天与房颤风险降低相关，而>1000 mg/天可能与风险增加相关。仍需更多研究来确定剂量效应。

欧米伽-3 的益处

欧米伽-3 为必需脂肪酸，需通过饮食摄入以达到最佳水平。虽然机体可以将 ALA（植物性欧米伽-3）少量转化为 DHA 与 EPA，但通常仍需通过饮食或补充来满足需求。[2]

欧米伽-3 有助于心、肺、免疫系统及内分泌系统功能，并参与激素合成。[2] 这些营养素在生命各阶段的健康中都受到研究关注。[4]

心脏病

多年研究对心脏病患者补充欧米伽-3 的效果结果不一。
2019 年一项包含 13 项临床试验、127,477 名参与者的系统综述与荟萃分析（剂量范围 0.376–4 g/天，平均随访约五年）认为欧米伽-3 补充可降低：心肌梗死、冠心病死亡、冠心病总发病、心血管死亡及心血管疾病总体风险。[7]

但 2018 年一项包含 10 项临床试验、77,917 名参与者的综述显示欧米伽-3 补充与致死或非致死性冠心病无显著关联，且未影响心肌梗死、中风或心律失常等主要血管事件。[8]

尽管争议仍在，美国心脏协会（AHA）建议已有冠心病者每日约摄入 1 g 的 EPA + DHA（优先来自油脂性鱼类），并指出在医生指导下可以考虑补充剂。[9]

血压

有证据表明，通过食物或补充剂摄入欧米伽-3 可能降低高血压风险。AHA 汇总多项研究认为降低血压的最佳欧米伽-3 摄入量约为每日 3 克。[10] 但仍需更多研究，若为降压目的服用补充剂，应先咨询医疗服务提供者。

甘油三酯

高剂量欧米伽-3 补充已被证明能降低甘油三酯水平。[11]
2020 年 Cochrane 评论（86 个随机对照试验，162,796 名参与者）发现，0.5 g/天到>5 g/天的欧米伽-3 补充（持续12–88个月）可使血清甘油三酯下降约15%。[12]
对高甘油三酯人群，AHA 推荐的剂量为每日 4,000 mg 欧米伽-3，需在医生监督下使用。

大脑健康

大量研究评估了孕期海鲜及欧米伽-3 摄入对婴儿认知发育等的影响。[13] 2015–2020 年美国膳食指南建议孕期或哺乳期人群每周摄入 8–12 盎司海鲜（优选 EPA、DHA 含量高且汞含量低的鱼类，如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼）。[14]
美国儿科学会建议哺乳期人群每日摄入 200–300 mg DHA（通过每周吃一至两次鱼类）以确保母乳中 DHA 充足。[15]

癌症

多项研究提示欧米伽-3 摄入可能对某些癌症具有保护作用，但结论仍有争议。一项包含 15 项临床研究的综述认为，关于肝癌、乳腺癌、前列腺癌与脑癌的证据较弱且尚不确定。[16]
需要更多研究来确认欧米伽-3 对癌症风险的影响，且“相关”不等于“因果”。

干眼

一项针对长期用眼导致干眼的研究发现，每日补充 720 mg EPA + 480 mg DHA，连续六个月，可改善干眼症状（优于安慰剂）。[17]
但包含 4,314 名参与者的综述（34 项研究，13 个国家）认为证据不一致且不确定，提示欧米伽-3 在干眼管理中可能有作用但尚未确证。[18]

记忆

对成人记忆与欧米伽-3 的研究结果混杂。一项荟萃分析（15 项研究）显示每日补充 >580 mg DHA 可显著改善健康成人（18–90 岁）有无轻度记忆抱怨者的记忆表现。[19]
但两项对 18–70 岁参与者分别补充 850 mg 与 1,000 mg DHA、持续 12 周的试验未观察到认知效果。[4]

欧米伽-3 的食物来源与补充剂

获得欧米伽-3 的最佳方式是每周至少吃两次富脂鱼（每次3盎司），以保证 EPA 与 DHA 水平。[1] 市售补充剂也可提供 EPA 与 DHA，但多来自鱼类。
植物性欧米伽-3（ALA）存在于植物来源并有补充剂形式。[2] 特定藻类和海藻可含有部分 EPA 与 DHA。[20]

部分植物性欧米伽-3 来源包括：[2]

  • 亚麻籽
  • 核桃
  • 奇亚籽
  • 大麻籽
  • 毛豆（带荚的大豆）
  • 植物油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油）
  • 强化产品（果汁、豆奶、植物奶、人造黄油、谷物、燕麦等）

动物性欧米伽-3 来源包括：[2]

  • 鱼类（三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼）
  • 肉类（牛、羊，草饲种类含量更高）[21]
  • 强化食品（鸡蛋、酸奶、牛奶）

补充剂通常来自鱼油（油脂性鱼）、磷虾油、鳕鱼肝油或藻油（素食来源）。

对大多数人来说，至少摄入 1,000 mg 的 DHA+EPA 是合适的。[22]

关于服用时间：除非你有消化不良或正在服用会影响吸收的药物，否则并无“最优服药时间”。若出现打嗝增多，可考虑随最大一餐服用以减轻不适。

过量与注意事项

除非医疗指示，否则来自补充剂的 EPA 与 DHA 每日总量不宜超过 5 g。美国心脏协会建议，对于甘油三酯升高者，可在医师监督下采用处方剂量至 4 g/天 的 EPA+DHA 或单独 EPA。[223]

若你服用降压药或抗凝药（如华法林/商品名 Jantoven），服用欧米伽-3 补充剂前请咨询医生。

如前所述，有研究发现每天摄入 >1000 mg 欧米伽-3 的人房颤风险增加；该结论与此前研究相冲突，若你已有或有房颤风险，应与医生讨论适合你的剂量。[6]

不足会如何？

成人每周应摄入 6–8 盎司的鱼（基于每日 2000 千卡膳食）。[24] 若不吃鱼，应从植物中获取欧米伽-3，但植物来源转化为 EPA/DHA 的效率很低。欧米伽-3 缺乏症虽罕见（在美国很少见）。[2]

含欧米伽-3 的膳食示例（餐单）

早餐：半杯用杏仁奶（或任意牛奶）煮的燕麦、2 汤匙磨碎的亚麻籽、3/4 杯蓝莓、少许肉桂
午餐：羽衣甘蓝蔓越莓沙拉，加入2颗强化 DHA 的熟鸡蛋、一个中等大小的红薯
点心：1/2 杯低脂希腊酸奶、1 汤匙奇亚籽、1/2 个梨切块
晚餐：烤三文鱼配意大利南瓜和去壳毛豆
夜宵：一把格兰诺拉麦片

总结

欧米伽-3 脂肪酸是必需营养素，需通过饮食或补充剂摄入。欧米伽-3 存在于植物油、亚麻籽、富脂鱼等。最佳每日摄入量取决于年龄、性别及体内水平。若你难以从饮食中获得足够的欧米伽-3（尤其是严格素食者），请咨询医疗服务提供者以获得补充建议。

本文翻译自美国注册营养师Barbie Cervoni, RD所撰写的专栏，
并由注册营养师Jonathan Purtell, RDN进行医学审查

参考文献:

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  2. National Institutes of Health. Omega 3 fatty acids.
  3. Linus Pauling Institute. Essential fatty acids.
  4. Li J, Pora BLR, Dong K, et al. Health benefits of docosahexaenoic acid and its bioavailability: A review. Food Sci Nutr. 2021 Jul 23;9(9):5229-5243. doi: 10.1002/fsn3.2299
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  8. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234. doi: 10.1001/jamacardio.2017.5205
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  11. National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 supplements: in depth.
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