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番茄红素：健康益处与主要食物来源

作者 NutriNest on
  1. 强抗氧化特性
  2. 可能预防某些类型的癌症
  3. 可能促进心脏健康
  4. 可能帮助防晒
  5. 其他潜在益处
  6. 主要食物来源
  7. 番茄红素补充剂
  8. 潜在风险
  9. 结论


番茄红素是一种植物营养素，赋予番茄、葡萄柚等水果其颜色。研究将其与改善心脏健康、防止晒伤以及对某些癌症的保护作用联系在一起。

强抗氧化特性

番茄红素属于类胡萝卜素家族，是一种抗氧化剂。

抗氧化剂可以保护身体免受被称为自由基的化合物造成的损害。

当自由基数量超过抗氧化剂时，体内会产生氧化应激。该应激与某些慢性疾病相关，如癌症、糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病。[1]

研究显示，番茄红素的抗氧化特性可帮助维持自由基与抗氧化剂之间的平衡，从而保护身体免受部分这些疾病的影响。[2]

此外，试管和动物研究表明，番茄红素可能对由杀虫剂、除草剂和某些类型真菌造成的损伤具有保护作用。[3, 4, 5, 6]

小结
番茄红素是强效抗氧化剂，可保护身体免受氧化应激，并对某些环境毒素和慢性疾病提供一定保护。

可能预防某些类型的癌症

番茄红素强大的抗氧化作用可能预防或延缓某些类型癌症的发展。

例如，试管研究显示该营养素可能通过限制肿瘤生长而减缓乳腺癌和前列腺癌的生长。[7, 8]

动物研究进一步报告其可能阻止肾脏癌细胞的生长。[9]

在人群研究中，观察性研究将高类胡萝卜素（包括番茄红素）摄入量与肺癌和前列腺癌风险降低32–50%联系在一起。[8, 10, 11]

一项历时23年的研究对4.6万多名男性中番茄红素与前列腺癌的关联进行了更详细的分析。每周至少食用两份富含番茄红素的番茄酱的男性，比每月少于一份番茄酱者罹患前列腺癌的概率低30%。[12]

然而，一项包含26项研究的近期综述得出了更为温和的结果。研究者将高番茄红素摄入与前列腺癌发生概率降低9%联系起来。每日摄入9–21毫克似乎最有益。[13]

小结
富含番茄红素的饮食可能有助于预防前列腺癌的发展，且可能对肺癌、乳腺癌和肾癌有保护作用，但仍需更多以人为对象的研究来证实这些结论。

可能促进心脏健康

番茄红素也可能有助于降低罹患心脏病或因心脏病过早死亡的风险。[14]

部分原因是它可能降低心脏病的危险因子。更具体地说，它可能减少自由基损伤、降低总胆固醇和“坏”LDL胆固醇水平，并提高“好”HDL胆固醇。[15, 16]

高血液番茄红素水平还可能为代谢综合征患者延长寿命——代谢综合征是可导致心脏病的一组健康状况。

在一项为期10年的研究中，研究者注意到代谢病患者中血液番茄红素水平最高的人群，过早死亡风险最多可降低39%。[17]

在另一项为期10年的研究中，富含该营养素的饮食与心脏病风险降低17–26%相关。近期综述还将高血液番茄红素水平与中风风险降低31%联系起来。[18, 19]

番茄红素的保护作用对那些血液抗氧化水平低或氧化应激高的人群尤为有益，包括老年人、吸烟者或患有糖尿病或心脏病的人。[20]

小结
番茄红素的强抗氧化特性可能有助于改善胆固醇水平并降低罹患或因心脏病过早死亡的可能性。

可能帮助防晒

番茄红素似乎还能对阳光造成的损害提供一定保护。[21, 22]

在一项小型的12周研究中，参与者在食用等量番茄酱提供的16毫克番茄红素或安慰剂前后均接受紫外线照射。番茄酱组在紫外线照射后的皮肤反应较轻微。[23]

在另一项为期12周的研究中，每日摄入8–16毫克番茄红素（来自食物或补充剂）有助于将紫外线照射后皮肤潮红的强度降低40–50%。

在该研究中，提供番茄红素与其他类胡萝卜素混合的补充剂，对抗紫外线损伤的效果比仅提供番茄红素的补充剂更佳。[24]

但需要指出的是，番茄红素对紫外线损伤的保护是有限的，不能替代防晒霜。

小结
番茄红素可能增加皮肤对晒伤和紫外线损害的防御力，但不能替代防晒霜。

其他潜在益处

番茄红素还可能提供一系列其他健康益处——其中研究较多的包括：

  • 可能有助于视力：番茄红素可能预防或延缓白内障形成，并降低导致老年人失明的黄斑变性风险。[25, 26]
  • 可能减轻疼痛：番茄红素可能有助于减轻神经性疼痛（由神经和组织损伤引起的一类疼痛）。[27, 28]
  • 可能保护大脑：番茄红素的抗氧化特性可能有助于预防癫痫发作及年龄相关疾病（如阿尔茨海默病）中出现的记忆丧失。[29, 30, 31]
  • 可能有助于骨骼强度：番茄红素的抗氧化作用可能减缓骨细胞死亡、强化骨架结构并帮助保持骨骼健康与坚固。[32]

到目前为止，这些益处大多仅在试管和动物研究中观察到。需要更多以人为对象的研究来得出确凿结论。

小结
番茄红素可能有助于减轻疼痛并对眼睛、大脑和骨骼产生有益影响，但仍需更多人体研究来证实这些结果。

主要食物来源

所有呈现浓艳粉红到红色的天然食物通常都含有一定量的番茄红素。

番茄是最主要的食物来源，番茄越成熟，番茄红素含量越高。但在其他多种食物中也可找到该营养素。

以下是每100克食物中番茄红素含量较高的食物列表（按文献）[33]：

  • 风干番茄：45.9 毫克
  • 番茄酱（purée）：21.8 毫克
  • 番石榴：5.2 毫克
  • 西瓜：4.5 毫克
  • 新鲜番茄：3.0 毫克
  • 罐装番茄：2.7 毫克
  • 木瓜：1.8 毫克
  • 粉红葡萄柚：1.1 毫克
  • 熟红甜椒：0.5 毫克

目前尚无针对番茄红素的推荐日摄入量。但从现有研究来看，每日摄入8–21毫克似乎最为有益。

小结
大多数红色和粉色食物都含有一定番茄红素。番茄及其制品是该营养素最丰富的来源。

番茄红素补充剂

虽然许多食物含有番茄红素，但你也可以通过补充剂摄入该物质。

然而，作为补充剂服用时，番茄红素可能会与某些药物发生相互作用，包括抗凝药和降血压药物。[34]

一项小型研究还发现，孕期每日补充2毫克番茄红素可能增加早产或低出生体重的风险。[35]

顺带一提，一些研究报告称，从食物中摄取的番茄红素比补充剂带来的益处更明显。[36]

小结
番茄红素补充剂并不适合所有人，而且其效果不一定等同于来自食物的番茄红素。

潜在风险

番茄红素通常被认为是安全的，尤其是通过食物摄入时。

少数情况下，长期大量食用富含番茄红素的食物会导致一种皮肤色素变化，称为茄红素皮肤症（lycopenodermia）。

但通常通过正常饮食难以达到如此高的摄入量。

在一项研究中，该病由一名男子多年每日饮用34盎司（约2升）番茄汁引起。停用番茄红素后，两周内皮肤色素可逆转。[37, 38]

番茄红素补充剂可能不适合孕妇以及正在服用某些类型药物的人。[34, 35]

小结
通过食物摄取的番茄红素通常无风险。但补充剂形式，尤其是大剂量时，可能存在一些不利之处。

结论

番茄红素是一种强效抗氧化剂，具有多种健康益处，包括一定的防晒作用、改善心脏健康和降低某些癌症风险。

虽然可以通过补充剂获得番茄红素，但从富含番茄红素的食物（如番茄及其他红色或粉色水果）中摄取，可能更为有效。

本文翻译自荷兰注册营养师Alina Petre, MS, RD (NL)所撰写的专栏

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