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15 种维生素 D3 支持健康身体的方式

作者 NutriNest on
  1. 骨骼健康
  2. 免疫系统
  3. 心理健康
  4. 肌肉功能
  5. 心血管健康
  6. 代谢健康
  7. 亮泽的皮肤
  8. 认知功能
  9. 消化健康
  10. 孕期健康
  11. 癌症预防
  12. 体重管理
  13. 促进愈合与康复
  14. 血压
  15. 预防脱发
  16. 食物来源
  17. 来自阳光的维生素 D3
  18. 谁应使用维生素 D3 补充剂？
  19. 维生素 D3 缺乏的症状
  20. 副作用与风险
  21. 总结


维生素 D3（胆骨化醇）最为人所知的是促进骨骼健康。但该维生素在增强免疫系统、改善情绪与肌肉功能以及支持心脏健康方面也起关键作用。你可以每天服用维生素 D3 补充剂以获得更光滑的皮肤、更清晰的思维等益处。[1][2]

在美国，食品和药物管理局（FDA）对补充剂的监管与处方药不同。[3] 这意味着一些补充剂产品可能并不含标签所示的成分。选择补充剂时，应优先寻找经独立检测的产品，并咨询医疗服务提供者、注册营养师（RD 或 RDN）或药师。

骨骼健康

维生素 D3 在形成和维持强健骨骼方面起关键作用。该维生素对骨骼健康的重要性体现在：[4]

  • 促进消化道对钙的吸收
  • 调节钙与磷的利用以形成正常骨骼
  • 支持骨骼修复，必要时维持并再生骨质
  • 预防骨骼疾病，如骨质疏松和佝偻病

钙摄入不足与维生素 D 缺乏直接与骨质疏松的发生相关。研究发现，老年人同时服用维生素 D3 与钙补充剂可降低髋部骨折和非脊柱骨折风险。[5]

免疫系统

维生素 D3 调节免疫反应，确保免疫系统对病原体及其他可疑入侵者做出适当反应。免疫系统需要维生素 D3，因为该维生素可：[6]

  • 提升免疫系统抵抗感染的能力
  • 增强对细菌、病毒和真菌防御有关肽类的生成
  • 调节炎症反应
  • 防止免疫系统攻击自身组织
  • 提升整体免疫力

部分研究提示维生素 D 补充可能减轻某些自身免疫性疾病的严重程度，如类风湿性关节炎、多发性硬化和舍格伦综合征。但在如何使用维生素 D3 预防或治疗自身免疫病方面尚无共识。[6]

心理健康

低维生素 D 水平与抑郁和焦虑症状增加相关。事实上，一些专家建议在制定这些疾病的预防或治疗方案时筛查维生素 D 水平。[7] 维生素 D3 对情绪和心理健康有益，因为它：

  • 调节包括血清素和多巴胺在内的神经递质，这些物质负责调控情绪
  • 支持大脑的学习、记忆组织和适应变化的能力（神经可塑性）
  • 减少与抑郁、焦虑和季节性情感障碍相关的炎症

大量研究检验了维生素 D 与心理健康之间的直接与间接关系。一项突出研究显示，与维生素 D 水平正常者相比，维生素 D 缺乏者患抑郁症的可能性可能高出 75%。[7]

肌肉功能

并非所有维生素 D3 缺乏者都会出现症状，但出现者常报告肌肉痛与肌无力。维生素 D3 对肌肉有益，因为它：[8]

  • 维持肌肉力量
  • 支持肌肉收缩与放松，提高肌肉表现
  • 通过减少炎症与促进肌组织修复，促进运动后肌肉恢复
  • 降低肌肉疲劳、无力与跌倒风险

研究提示日光照射可提高维生素 D3 水平，但尚不清楚这是否能转化为体能提升。[9]

心血管健康

充足的维生素 D 水平对防止钙代谢失衡至关重要。严重的钙代谢失衡可导致严重心脏并发症，并可能促成心脏疾病。维生素 D3 对心脏有益，因为它：10

  • 在调节血压方面发挥关键作用
  • 减少炎症，保护心脏与血管免受心血管疾病侵害
  • 支持内皮健康（血管内皮是血管内层细胞），有助于维持正常血流
  • 帮助“清洁动脉”，防止动脉粥样硬化（动脉壁上斑块积聚），这是心肌梗死和中风的重要风险因素
  • 有助维持有益的胆固醇与甘油三酯水平，从而降低心脏病风险

研究表明，高剂量维生素 D 并不比适度剂量在改善心脏健康方面更有效。服用少量至中等量维生素 D 即可有效降低心肌梗死、中风和心血管疾病的风险。[10]

代谢健康

有证据显示服用维生素 D 补充剂可改善葡萄糖稳态（血糖稳定）、胰岛素敏感性和整体代谢健康。[11] 维生素 D 对代谢健康有益，因为它：12

  • 调节胰岛素敏感性，这对控制血糖和预防2型糖尿病重要
  • 降低炎症（炎症是肥胖与胰岛素抵抗等代谢疾病的重要风险因素）
  • 帮助分解、代谢和储存脂肪

在糖尿病前期人群中，维生素 D 补充已被证明能降低进展为2型糖尿病的风险。[13] 证据亦提示维生素 D 补充可能降低1型糖尿病的风险。[14]

亮泽的皮肤

希望提亮暗沉皮肤并预防或缓解炎性皮肤病的人群，维持健康的维生素 D 水平至关重要。维生素 D3 对皮肤的多种益处包括：[1]

  • 在皮肤细胞生长与修复中发挥重要作用
  • 支持强健的皮肤屏障，有助锁住水分并防止有害微生物、化学物质和过敏原侵入
  • 增强伤口愈合过程，降低感染风险
  • 通过改善肤色与质地促进皮肤光泽
  • 保护皮肤免受太阳紫外线（UV）损伤
  • 降低银屑病和湿疹等多种皮肤病的风险[15]
  • 可能降低皮肤癌风险[16]
  • 通过促进皮肤更新与修复，减少与年龄相关的细纹和皱纹的出现

维生素 D3 补充剂与含维生素 D 的护肤品常被推荐用于敏感皮肤、成熟老化皮肤及易红血丝的皮肤人群。[17]

认知功能

维生素 D3 被认为对大脑与认知健康有多方面益处。对认知健康与功能而言，维生素 D3：18

  • 保护大脑免受炎症与自由基损伤，这些因素与认知下降及阿尔茨海默等神经退行性疾病相关
  • 支持正常的认知发育；健康的维生素 D 水平与儿童与成人的学习与记忆改善相关
  • 稳定情绪，降低情绪与心理健康障碍风险
  • 促进神经可塑性，进一步降低神经退行性疾病风险
  • 降低脑部感染风险

部分证据提示，妊娠期及终生的维生素 D 缺乏可能促成某些神经发育问题的发生。[19] 研究显示，维生素 D 缺乏的孕妇，其婴儿在童年期出现自闭症、精神分裂样疾病及其他心理发育问题的风险可能更高。[18]

消化健康

越来越多研究显示维生素 D 补充对消化健康有积极作用。维生素 D3 在消化健康方面的重要性体现在：20

  • 促进健康且平衡的肠道菌群（即肠道内的微生物生态系统），该生态影响整体健康
  • 保护免受肠道炎症及相关疾病（包括炎性肠病、克罗恩病与溃疡性结肠炎）
  • 改善肠道免疫细胞功能，预防肠道感染
  • 增强肠上皮屏障，从而增强钙和镁等关键营养素的吸收
  • 通过调节肠道蠕动防止便秘

炎性肠病（IBD）患者常存在维生素 D 缺乏，即使在缓解期亦然。维生素 D 水平降低亦是 IBD 症状恶化的风险因素。[21]

孕期健康

维生素 D 缺乏是孕妇与其婴儿多种问题的重要风险因素。充足的维生素 D3 水平在妊娠期间至关重要，可降低以下风险：[22]

  • 早产与低出生体重
  • 婴儿出生后第一个月内的死亡率
  • 反复流产
  • 孕妇细菌性阴道病
  • 孕妇妊娠期糖尿病
  • 孕妇子痫前期

维生素 D 补充还可能降低婴儿在儿童期出现注意力缺陷多动障碍、自闭谱系障碍及其他心理发育问题的风险。[22]

一些专家建议所有孕妇每日至少补充 400 IU 的维生素 D 以确保充足水平并预防妊娠并发症。若你在孕期考虑补充维生素 D，请咨询你的医疗服务提供者。

癌症预防

研究者在注意到南部阳光充足地区的人群癌症发生率与死亡率低于北部光照较少地区后，开始研究维生素 D 在癌症预防中的作用。[23]

证据提示维生素 D 补充可能：[24]

  • 降低某些癌症风险，包括乳腺癌、膀胱癌、肺癌和结直肠癌（但仍需更多研究）
  • 增强免疫系统识别并清除癌细胞的能力
  • 放慢已存在癌细胞的进展速度
  • 减轻癌症治疗的副作用并改善生活质量[25]
  • 帮助接受化疗人群维持骨骼健康与骨密度[26]

需注意的是，该领域整体研究结果混杂，有些研究并未显示癌症预防效益。[24] 若你已被诊断为癌症或正在接受癌症治疗，开始服用维生素 D 或任何补充剂前，请先咨询你的医疗团队。

体重管理

对于试图减重的超重或肥胖人群，维生素 D 补充似乎具有若干益处。维生素 D3 对体重管理的益处包括：

  • 帮助调节刺激食欲的荷尔蒙（如瘦素）[27]
  • 促进更健康的体成分，减少多余脂肪、增加肌肉量[28]
  • 提升肌肉功能与力量（更多肌肉在静息时燃烧更多热量）
  • 改善胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧[29]

维生素 D 缺乏者更可能出现较高的体质指数（BMI）。一项针对超重与肥胖女性的临床试验显示，每周服用 50,000 IU 维生素 D 的女性在 6 周后体重、腰围和 BMI 均有所下降。[29]

但请注意，每周 50,000 IU 相当于远超推荐的日剂量。维生素 D 补充的安全最高剂量为每日 4,000 IU。未经医疗监督，不要超过该剂量。[10]

促进愈合与康复

充足的维生素 D 水平对机体从感染、损伤和其它疾病中愈合与恢复至关重要。维生素 D3 在愈合与康复方面的益处包括：[30]

  • 加速健康新细胞的生长
  • 强化皮肤屏障
  • 增强对伤口愈合必需的免疫活性
  • 降低炎症
  • 抵御细菌感染

充足的维生素 D 水平亦已知能促进骨折愈合。[31] 但针对这一用途的安全且合适的维生素 D3 剂量仍需更多研究确定。

血压

高血压（俗称高血压）在维生素 D 缺乏人群中较为常见。部分研究提示维生素 D3 可帮助降低有高血压且存在维生素 D 缺乏的人群的血压，某些仅有高血压的人群亦可能受益。[32] 这很重要，因为单纯收缩压升高可随着时间增加中风、心脏病与慢性肾病的风险。[33]

2019 年《Medicine》期刊的一项综述（1,687 人）显示，维生素 D3 能显著降低 50 岁以上及肥胖人群的收缩压（“高压”）。[34] 然而研究结果参差不齐，有些研究并未发现维生素 D3 对高血压有显著影响。[33]

预防脱发

维生素 D 缺乏与多种脱发疾病有关，包括休止期脱发（telogen effluvium）与斑秃（alopecia areata），也与导致永久性脱发的瘢痕性脱发相关。尽管存在这些关联，目前仍缺乏充分数据支持使用维生素 D 补充剂来预防脱发。[35]

食物来源

食物应为维生素 D 的主要来源。主要食物包括：[36]

  • 鳕鱼肝油
  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳟鱼
  • 比目鱼
  • 鲭鱼
  • 强化谷物、牛奶及其他强化食品
  • 奶酪
  • 牛肝
  • 蛋黄

维生素 D 与 D3 的区别是什么？

“维生素 D”为总称，包含维生素 D2 与维生素 D3。
皮肤在阳光照射下自然合成 D3，动物性食物（如三文鱼和蛋黄）也含 D3。维生素 D2 来源于蘑菇与强化食品。[37]

来自阳光的维生素 D3

皮肤内的 7-脱氢胆固醇在 UVB 光照下转化为维生素 D3。合成量受年龄与肤色影响，老年人和深色皮肤人群合成较少。防晒霜因阻挡紫外线会降低维生素 D3 的生成，但可防止皮肤癌。[38]

谁应使用维生素 D3 补充剂？

补充剂不应作为维生素 D 的主要来源，但当饮食无法提供足够维生素 D 时，可考虑补充。维生素 D3 有胶囊、软胶囊、糖果与液滴剂型。请咨询医疗服务提供者以获得基于年龄与病史的最佳剂量建议。[38]

若你已存在维生素 D 缺乏或有发展为缺乏的高风险，应考虑补充。以下人群维生素 D 缺乏风险更高：[37]

  • 乳糜泻（腹腔疾病）
  • 克罗恩病
  • 囊性纤维化
  • 胃旁路手术后
  • 肝病
  • 营养不良[39]
  • 肥胖
  • 溃疡性结肠炎

若你处于以下情况，也可能需要补充维生素 D3：[37]

  • 长期居家不出门
  • 长时间在室内工作
  • 居住在日照较少的地区
  • 深色皮肤人士

若你有可能从维生素 D3 中获益的疾病，医疗服务提供者可能会建议补充。常见建议补充维生素 D3 的适应人群包括：[40]

  • 骨质疏松患者
  • 炎性肠病患者[41]
  • 自身免疫性疾病患者
  • 心脏病患者
  • 代谢性疾病患者
  • 癌症患者

每天应服用多少维生素 D3？

美国国家医学院建议 1–70 岁人群每日摄入 600 IU 维生素 D，71 岁及以上成人为每日 800 IU。绝大部分维生素 D 摄入应来自食物。[10]

维生素 D3 缺乏的症状

并非所有维生素 D 缺乏者都有症状。若出现症状，可能包括：[38][42]

  • 肌肉疼痛
  • 骨痛
  • 感受疼痛敏感度增加
  • 手脚麻木或刺痛感
  • 躯干附近肌肉无力（如上臂或大腿）
  • 髋部或腿部肌无力，走路时出现摇摆步态
  • 骨折风险增加
  • 肌痉挛
  • 弯曲的腿（严重病例）

何时服用维生素 D3 最佳？

维生素 D3 为脂溶性维生素，随脂肪一起服用有助吸收。服用时间并不重要，但应与含脂肪的食物同服以提高吸收。

副作用与风险

维生素 D3 通常被认为安全，但过量可导致毒性反应（维生素 D 过量症）。[43]
维生素 D 中毒会打乱钙与钾等矿物质平衡，可能导致高钙血症，即体内钙过多堆积，引起以下症状：[43]

  • 胃部不适
  • 恶心
  • 呕吐
  • 便秘
  • 骨痛
  • 肌无力
  • 骨折风险增加

某些药物可与维生素 D 相互作用。[44] 此外，甲状旁腺功能亢进、肾病或高钙血症患者在开始任何维生素 D 补充前应与医疗服务提供者或药师咨询。[45] [46]

总结

维生素 D 帮助吸收食物中的钙与磷。它对骨骼与肌肉强度、免疫功能和健康皮肤至关重要，可能还有助于预防多种疾病，包括炎性肠病、心脏病与传染病。你可以从食物或补充剂中获取维生素 D，且身体在阳光照射下可合成 D3。

如果你有可能从维生素 D3 补充中获益的疾病，请与医疗服务提供者讨论。维生素 D 补充的安全上限为每日 4,000 IU。未经医疗服务提供者指导，不要超过此剂量。

本文翻译自Yvelette Stines 所撰写的专栏
并由美国注册营养师Suzanne Fisher, RD进行医学审查

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