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6 种镁可能带来的健康益处

作者 NutriNest on
  1. 可用于治疗便秘
  2. 可能有助于控制血糖
  3. 可能降低血压
  4. 可能改善心脏健康
  5. 支持骨骼健康
  6. 可能预防偏头痛
  7. 镁在体内的作用是什么？
  8. 镁油有益处吗？
  9. 如何摄入足量镁
  10. 食物来源
  11. 补充剂来源
  12. 镁多少算过量？
  13. 摘要


镁是一种必需营养素，意味着人体无法自行合成，需通过饮食（或补充剂）摄入。由于其促进健康的潜在益处，镁已成为备受关注的营养素。摄入足量的镁有助于支持多种基础性生理过程。当你考虑通过镁改善健康时，应优先关注已有较多研究支持的使用领域。

可用于治疗便秘

镁作为一种渗透剂，可使小肠吸收更多水分，从而软化粪便并增加肠道蠕动（肠内容物通过肠道的运动）。

最近对用于治疗慢性便秘的疗法的综述发现，支持使用含镁产品的证据为中等强度。[1]

以下是几种可用于治疗便秘的镁制剂选项：

  • 氧化镁：氧化镁是常用的泻药，常见剂型为胶囊或片剂。
  • 柠檬酸镁：柠檬酸镁有粉末和液体剂型，但因其效力较强常被作为“应急”选项（高剂量柠檬酸镁常用于结肠镜检查前肠道准备）。
  • 甘氨酸镁：甘氨酸镁有粉末、软糖或片剂等剂型。

美国胃肠病学会在若干治疗选项中推荐了氧化镁用于特发性慢性便秘。[2]

使用镁治疗便秘前应与您的初级医疗服务提供者讨论。

可能有助于控制血糖

镁参与胰岛素分泌过程，即胰腺在血糖升高时向血液释放胰岛素的过程。胰岛素是控制血糖水平的激素。糖尿病患者尿液中镁的丢失增加，可能损害胰岛素分泌。[3]

低镁水平与胰岛素抵抗相关。一些研究还发现镁状态与糖尿病风险之间存在相关性，具体包括：

  • 一项荟萃分析发现，每天额外摄入100毫克（mg）镁，糖尿病风险降低约15%。[4]
  • 另一项荟萃分析发现，食物来源的镁摄入量与糖尿病风险呈反相关关系，即饮食中镁含量越高，糖尿病风险越低。[5]

在将镁补充与安慰剂（对照组所服用的无效物质）比较的临床试验中，结果存在冲突。在这些研究中，镁补充与安慰剂相比曾出现以下结果：

  • 改善糖尿病患者的血糖水平[6][7]。
  • 改善糖尿病高风险人群的胰岛素敏感性指标（机体对胰岛素的反应能力）[7]。不过，这些纳入荟萃分析的研究均为短期，且改善幅度有限，仍需更多长期研究。
  • 降低糖化血红蛋白（Hemoglobin A1c），即一个人三个月平均血糖水平[6][8]。

也有研究发现，镁补充并未影响血糖控制。[9]

可能降低血压

镁可能有助于降低血压，但研究仅显示出温和的效果：

  • 一项荟萃分析发现舒张压（血压测量中的下压）下降约2毫米汞柱（mm Hg，标准血压单位）。[10]
  • 另一项荟萃分析发现收缩压（上压）下降约3–4 mm Hg，舒张压下降约2–3 mm Hg。[11]
  • 在2型糖尿病人群的研究中也观察到类似的小幅血压下降。[12][8][13]

美国食品药品监督管理局（FDA）就镁与血压之间的关系批准了一项限定性健康声明，指出含有充足镁的饮食可能对血压有益。然而，证据仍不一致且不确定。[3]

要获得对血压的益处，食物每份应含 84 mg 镁，且补充剂不应超过 350 mg。[3]

可能改善心脏健康

研究中观察到的镁对心脏健康的益处包括：

  • 低密度脂蛋白（LDL，“坏”胆固醇）轻度下降。[13]
  • 高密度脂蛋白（HDL，“好”胆固醇）轻度上升。[14][15]
  • 整体血脂谱改善。[12]
  • 缩小缺血性心脏病和心脏病风险。[16][17]
  • 降低猝死风险。[18]
  • 降低中风风险。[4]

关于镁与心脏健康的研究显示较高镁摄入与疾病风险降低之间存在相关性。用于一级预防的镁补充显示出温和益处，但仍需更多大型临床试验来证实。

支持骨骼健康

镁参与骨骼形成。镁摄入较高的人通常具有更好的骨密度。此外，患有骨质疏松（由于骨量和骨矿密度下降而导致骨骼变弱）的女性更可能存在镁水平偏低的情况。[19][20]

在一项短期研究中，镁补充导致骨转换率下降。[21]

均衡摄入足量镁的饮食对支持骨骼健康至关重要。但关于补充剂在预防骨质疏松中作用的研究仍需进一步证实。[3]

可能预防偏头痛

偏头痛患者通常镁水平较低。[3] 研究发现镁可能有助于预防偏头痛。[22] 部分研究结果包括：

  • 有研究表明，每日服用600 mg 镁（与安慰剂比较）或分两次每日各300 mg，可使偏头痛发作频率适度降低。[23][24]
  • 静脉注射（IV）硫酸镁可缓解急性偏头痛发作。[25]
  • 口服镁可减少偏头痛的频率与强度。[25]

在一项综述中，美国神经病学学会评估认为镁“可能有效”用于偏头痛预防。[26] 然而，部分研究中使用的镁剂量几乎是推荐耐受上限的两倍。[3] 在做出临床建议前仍需更多研究。[27]

镁在体内的作用是什么？

镁具有多种功能，参与人体许多生理过程，包括：[3]

  • 血压控制：镁有助于调节血压。
  • 骨骼形成与结构：约50%–60%的镁存在于骨骼中。
  • 能量产生：镁参与糖酵解及能量产生（糖酵解是通过分解葡萄糖形成能量的途径）。
  • 葡萄糖调节：镁参与管理血糖的酶促反应。
  • 心律：镁参与钾和钙跨细胞膜转运，维持正常心律；镁缺乏可扰乱钾钙平衡。
  • 肌肉与神经功能：镁参与调节肌肉和神经功能的若干酶系统。
  • 蛋白质合成：镁参与蛋白质合成相关的酶促反应。

镁油有益处吗？

镁油是氯化镁与水的混合物。技术上它并非油，但液体具有油样触感。镁油作为局部外用溶液被宣传具有多种健康益处，包括减少炎症和改善睡眠。

然而，目前几乎没有科学证据表明镁油具有明确的健康益处。两项小型研究发现，患纤维肌痛综合征者使用经皮（皮肤）氯化镁报告症状改善。[28]

另一项针对周围神经病变患者的研究亦显示类似结果。[29] 这些结果为初步发现，且缺乏对照（安慰剂）组进行比较。还需进一步研究。

如何摄入足量镁

食品与营养委员会已制定镁的推荐摄入量（RDA）：[3]

  • 成年女性：每日310–320 mg
  • 成年男性：每日400–420 mg
  • 孕期人群：每日350–360 mg
  • 哺乳期人群：每日310–320 mg

近期数据显示，大多数美国人未达到推荐的镁摄入量。[3] 相较于以肉类为基础的饮食，更多基于植物或素食的饮食通常镁摄入更高。

食物来源

以下食物是镁的良好来源：[3]

  • 坚果与种子：南瓜籽、奇亚籽、杏仁、腰果、花生酱
  • 蔬果：菠菜、胡萝卜、西兰花、香蕉、苹果、鳄梨
  • 豆类：黑豆、毛豆、菜豆（红豆/芸豆）
  • 乳制品：牛奶、豆奶、酸奶
  • 谷物：米、土豆、燕麦、全麦面包、一些强化镁的谷物
  • 鱼类：三文鱼、比目鱼
  • 肉类与禽类：鸡肉、瘦碎牛肉

补充剂来源

镁补充剂有多种不同化合物形式，常见包括：[3]

  • 天冬氨酸镁（magnesium aspartate）
  • 氯化镁（magnesium chloride）
  • 柠檬酸镁（magnesium citrate）
  • 乳酸镁（magnesium lactate）
  • 氧化镁（magnesium oxide）
  • 硫酸镁（magnesium sulfate）

补充剂说明标签应标示“元素镁”含量，而非化合物总量。一些小型研究表明，天冬氨酸盐、氯化物、柠檬酸盐或乳酸盐形式的镁吸收可能更好。[3]

镁多少算过量？

大多数健康人可通过尿液排出多余的镁，因此来自食物的高镁摄入对健康人群通常不是问题。然而，高剂量镁补充剂可导致腹部痉挛和腹泻。

尽管镁中毒罕见，但已有因极高剂量镁导致死亡的报道。因此为成人制定了每日可耐受上限（UL）为350 mg。[3]

我应该每天服用镁吗？

大多数人可以通过多样的健康饮食获得足够的镁。增加富含镁的食物还能带来其它健康益处。如果你能仅通过饮食获取足量镁，则每天额外补充镁的意义不大。

反之，如果你无法从食物中获得足够的镁，应与医疗服务提供者或注册营养师（RDN）讨论补充方案。

摘要

镁是一种必需营养素，在体内担负多项重要功能。建议在饮食中包含富含镁的食物。那些饮食中镁摄入不足的人，应与医疗服务提供者讨论是否需要补充。尽管关于镁补充存在多种健康主张，但研究并不支持其中的全部说法。

本文翻译自美国注册营养师Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FAND所撰写的专栏
并由注册营养师Suzanne Fisher, RD进行医学审查

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