- 什么是维生素B群？
- B群维生素对健康有哪些好处？
- 对于孕妇
- 提高睾酮
- 你需要多少维生素B群？
- 可以在哪些食物中找到它？
- 如何判断你是否缺乏？
- 缺乏维生素B会增加患某些疾病的风险吗？
- 补充品是否必要？
- 如果摄取过多的维生素B群会发生什么？
- 风险和副作用
- 常见问题
- 总结
维生素B群是一组B型维生素，它们对身体的多种功能，包括心血管和细胞健康，发挥着重要作用。通常，你可以通过营养丰富的饮食来摄取这些维生素。
什么是维生素B群？
维生素B群由八种B型维生素组成：
- B1（硫胺素）
- B2（核黄素）
- B3（烟酸）
- B5（泛酸）
- B6（吡哆醇）
- B7（生物素）
- B9（叶酸）
- B12（钴胺素）
这些必需维生素中的每一种都对你的整体健康有所贡献。继续阅读，了解这些营养素的益处、你需要的摄入量、是否需要补充剂等信息。
B群维生素对健康有哪些好处？
B型维生素在维持良好的健康和幸福方面扮演着至关重要的角色。它们是健康身体的基石，直接影响能量水平、大脑功能和细胞新陈代谢。
维生素B群可能有助于预防感染，并支持或促进：
- 细胞健康
- 红血球生长
- 能量水平
- 视力
- 大脑功能
- 消化
- 食欲
- 适当的神经功能
- 激素和胆固醇的生产
- 心血管健康
- 肌肉张力
对于孕妇
对于孕妇或哺乳期的人来说，B型维生素尤其重要。它们有助于胎儿大脑发育，并降低出生缺陷的风险。对于孕妇，B型维生素可能有助于管理能量水平，减轻恶心，并降低患妊娠高血压的风险。
提高睾酮
B型维生素有时会包含在“提升睾酮”的补充剂中，通常认为它们能够增加男性的睾酮水平，而睾酮水平会随年龄自然下降。然而，确认这些主张的人类研究尚缺乏。
尽管没有发现任何提高睾酮效果的证据，B型维生素在激素调节方面的作用可能帮助调节男性激素和女性激素。
你需要多少维生素B群？
每种B型维生素的推荐日摄入量各不相同。
根据美国国家卫生研究院（NIH）的推荐，女性每日摄入量为：
- B1：1.1 毫克（mg）
- B2：1.1 mg
- B3：14 mg NE
- B5：5 mg
- B6：1.3 mg
- 生物素：30 微克（mcg）
- 叶酸：400 mcg DFE
- B12：2.4 mcg
对于男性，NIH建议以下每日摄入量：
- B1：1.2 mg
- B2：1.3 mg
- B3：16 mg NE
- B5：5 mg
- B6：1.3 mg
- 生物素：30 mcg
- 叶酸：400 mcg DFE
- B12：2.4 mcg
年长成人和孕妇可能需要更高量的B型维生素。你的医生可以根据你的个人需求提供剂量信息。
特定的健康状况可能会阻止你的身体正确吸收维生素B。如果你有以下疾病，应该与医生讨论你的维生素B摄入量：
- 乳糜泻
- HIV
- 克罗恩病
- 酒精使用障碍
- 肾脏疾病
- 类风湿性关节炎
- 溃疡性结肠炎
- 炎症性肠病
可以在哪些食物中找到它？
许多食物含有B型维生素，使得从饮食中获得足够的维生素变得容易。从各种不同的食物来源获取B型维生素是最佳的，这有助于确保你获得足够的每种维生素。
你可以在以下食物中找到维生素B：
- 牛奶
- 奶酪
- 鸡蛋
- 肝脏和肾脏
- 肉类，如鸡肉和红肉
- 鱼类，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼
- 贝类，如牡蛎和蛤蜊
- 深绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 蔬菜，如甜菜、鳄梨和马铃薯
- 全谷物和谷类
- 豆类，如肾豆、黑豆和鹰嘴豆
- 坚果和种子
- 水果，如柑橘、香蕉和西瓜
- 大豆制品，如豆奶和豆腐
- 黑糖蜜
- 小麦胚芽
- 酵母和营养酵母
如何判断你是否缺乏？
大多数人通过饮食均衡可以获得足够的B型维生素。然而，特别是如果你长期服用某些药物，如质子泵抑制剂（胃药的一种），或者你遵循非常严格的素食或纯素饮食，仍然可能会有缺乏的情况。
以下症状可能表示你没有摄取足够的B型维生素：
- 皮肤疹
- 嘴巴周围裂开
- 嘴唇上的鳞状皮肤
- 舌头肿胀
- 疲劳
- 虚弱
- 贫血
- 混乱
- 易怒或抑郁
- 恶心
- 腹部痉挛
- 腹泻
- 便秘
- 脚和手的麻木或刺痛
如果你出现任何这些症状且不确定原因，建议预定与医生的咨询。
尽管这些症状可能是维生素B缺乏的迹象，但它们也可能与其他许多潜在问题重叠。你的医生可以帮助诊断并为你提供进一步的建议。
缺乏维生素B会增加患某些疾病的风险吗？
如果你缺乏B型维生素，可能会经历一系列症状，这取决于你缺乏的是哪种B型维生素。
如果不予治疗，缺乏B型维生素可能会增加你患以下疾病的风险：
- 贫血
- 消化问题
- 皮肤病
- 感染
- 外周神经病变
特别是，维生素B12缺乏可能会增加你患神经精神障碍的风险。研究人员还在调查维生素B12在高同型半胱氨酸血症和动脉粥样硬化中的作用。
在怀孕期间缺乏叶酸的人所生的婴儿可能更容易患有某些出生缺陷。
补充品是否必要？
大多数人通过饮食摄取足够的B型维生素。全食物也是你身体吸收这些维生素的最佳方式。
除非医生确认你缺乏特定的B型维生素，否则通常不需要服用补充品。如果他们确认缺乏，医生可能会建议你服用特定的B型维生素补充品，或在日常生活中加入维生素B群补充剂。
如果你：
- 年龄50岁或以上
- 怀孕中
- 有某些慢性健康状况
- 长期服用某些药物
- 严格不吃肉的饮食
那么你可能更需要补充。
如果摄取过多的维生素B群会发生什么？
你不太可能从饮食中摄取过多的维生素B群。因为B群维生素是水溶性的，这意味着它们不会储存在你的身体中，而是每天随尿液排出。
如果你按指示服用任何补充剂，也不太可能摄取过多的维生素B。
然而，如果没有医生诊断缺乏症的情况下服用补充剂，可能会一次性摄取过多。
当过量消费时，一些不同的B型维生素可能会有特定的副作用。例如：
- 维生素B6——过多的B6可能导致外周神经病变，这是一种手臂和腿部的感觉丧失。
- 叶酸或叶酸——过量的这种维生素可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，最终可能导致神经系统损伤。
- 烟酸——过多的烟酸可能导致皮肤潮红，长期过度使用可能导致肝损伤。
尽管尚未有足够的研究来确切说明如果摄取过多的B型维生素会发生什么，但长期来看，更多不一定更好。
风险和副作用
在你将任何补充剂添加到你的日常生活中之前，最好先与医生讨论。
你可以讨论你的健康目标，并说明为何你认为补充剂是必要的。医生可以帮助你确定这是否是最佳的治疗选择，并就任何后续步骤提供建议。
一些补充剂可能会与某些潜在病症和药物相互作用，因此保持医生的了解非常重要。
如果你认为自己可能缺乏B型维生素，也应该去看医生。他们可以帮助确定导致你症状的原因，并在需要时推荐增加B型维生素摄入量的方法。
常见问题
维生素B群有什么用处？
B型维生素具有广泛的功能，包括通过新陈代谢释放能量和支持神经系统。B型维生素水平低可能导致神经和身体问题。
最有风险的人群包括发育中的儿童、年长成人、吸收能力受特定健康状况影响的人、酒精摄入量高的人，以及B型维生素摄入量低的人。
每天服用B群维生素是否可以？
对于大多数人来说，维生素B群似乎是安全的，因为身体不会储存任何多余的部分，而是通过尿液排除。然而，在服用补充剂时，遵循指示非常必要，因为过量摄取某些B型维生素可能会带来不良影响。
维生素B群与B12是同一种吗？
身体需要维生素B12来发育和维持中枢神经系统，产生健康的红血球，并合成DNA。
维生素B12是更广泛的B型维生素群的一部分，包括烟酸、核黄素和叶酸，这些都具有多种功能。
所有B型维生素对健康都是必需的。
B12和B群维生素哪个更好？
医生可以根据个人的需求，建议你是否需要维生素B12或维生素B群。
如果我的尿液是黄色，我应该停止服用维生素B吗？
明亮的黄色尿液可能是由于尿液中的维生素B造成的，但这通常是无害的，并不意味着你需要停止服用维生素B。
总结
B型维生素对神经系统、心血管系统以及许多其他功能的正常运作都是必需的。有几种B型维生素以维生素B群补充品的形式集体提供。
可能需要B型维生素补充品的人包括年长成人、孕妇，以及那些严格遵循植物性饮食的人。医生可以就你是否需要维生素B群或特定的B型维生素提供建议。
需要补充品的人可以在保健食品店购买。在某些情况下，医生可能会开处方维生素B。
本文翻译自Emily Cronkleton所撰写的专栏，
并由美国注册营养师Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS进行医学审查。
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