维生素B群是一组B型维生素，它们对身体的多种功能，包括心血管和细胞健康，发挥着重要作用。通常，你可以通过营养丰富的饮食来摄取这些维生素。

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什么是维生素B群？

维生素B群由八种B型维生素组成：

• B1（硫胺素）
• B2（核黄素）
• B3（烟酸）
• B5（泛酸）
• B6（吡哆醇）
• B7（生物素）
• B9（叶酸）
• B12（钴胺素）

这些必需维生素中的每一种都对你的整体健康有所贡献。继续阅读，了解这些营养素的益处、你需要的摄入量、是否需要补充剂等信息。

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B群维生素对健康有哪些好处？

B型维生素在维持良好的健康和幸福方面扮演着至关重要的角色。它们是健康身体的基石，直接影响能量水平、大脑功能和细胞新陈代谢。

维生素B群可能有助于预防感染，并支持或促进：

• 细胞健康
• 红血球生长
• 能量水平
• 视力
• 大脑功能
• 消化
• 食欲
• 适当的神经功能
• 激素和胆固醇的生产
• 心血管健康
• 肌肉张力

对于孕妇

对于孕妇或哺乳期的人来说，B型维生素尤其重要。它们有助于胎儿大脑发育，并降低出生缺陷的风险。对于孕妇，B型维生素可能有助于管理能量水平，减轻恶心，并降低患妊娠高血压的风险。

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提高睾酮

B型维生素有时会包含在“提升睾酮”的补充剂中，通常认为它们能够增加男性的睾酮水平，而睾酮水平会随年龄自然下降。然而，确认这些主张的人类研究尚缺乏。

尽管没有发现任何提高睾酮效果的证据，B型维生素在激素调节方面的作用可能帮助调节男性激素和女性激素。

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你需要多少维生素B群？

每种B型维生素的推荐日摄入量各不相同。

根据美国国家卫生研究院（NIH）的推荐，女性每日摄入量为：

• B1：1.1 毫克（mg）
• B2：1.1 mg
• B3：14 mg NE
• B5：5 mg
• B6：1.3 mg
• 生物素：30 微克（mcg）
• 叶酸：400 mcg DFE
• B12：2.4 mcg

对于男性，NIH建议以下每日摄入量：

• B1：1.2 mg
• B2：1.3 mg
• B3：16 mg NE
• B5：5 mg
• B6：1.3 mg
• 生物素：30 mcg
• 叶酸：400 mcg DFE
• B12：2.4 mcg

年长成人和孕妇可能需要更高量的B型维生素。你的医生可以根据你的个人需求提供剂量信息。

特定的健康状况可能会阻止你的身体正确吸收维生素B。如果你有以下疾病，应该与医生讨论你的维生素B摄入量：

• 乳糜泻
• HIV
• 克罗恩病
• 酒精使用障碍
• 肾脏疾病
• 类风湿性关节炎
• 溃疡性结肠炎
• 炎症性肠病

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可以在哪些食物中找到它？

许多食物含有B型维生素，使得从饮食中获得足够的维生素变得容易。从各种不同的食物来源获取B型维生素是最佳的，这有助于确保你获得足够的每种维生素。

你可以在以下食物中找到维生素B：

• 牛奶
• 奶酪
• 鸡蛋
• 肝脏和肾脏
• 肉类，如鸡肉和红肉
• 鱼类，如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼
• 贝类，如牡蛎和蛤蜊
• 深绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
• 蔬菜，如甜菜、鳄梨和马铃薯
• 全谷物和谷类
• 豆类，如肾豆、黑豆和鹰嘴豆
• 坚果和种子
• 水果，如柑橘、香蕉和西瓜
• 大豆制品，如豆奶和豆腐
• 黑糖蜜
• 小麦胚芽
• 酵母和营养酵母

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如何判断你是否缺乏？

大多数人通过饮食均衡可以获得足够的B型维生素。然而，特别是如果你长期服用某些药物，如质子泵抑制剂（胃药的一种），或者你遵循非常严格的素食或纯素饮食，仍然可能会有缺乏的情况。

以下症状可能表示你没有摄取足够的B型维生素：

• 皮肤疹
• 嘴巴周围裂开
• 嘴唇上的鳞状皮肤
• 舌头肿胀
• 疲劳
• 虚弱
• 贫血
• 混乱
• 易怒或抑郁
• 恶心
• 腹部痉挛
• 腹泻
• 便秘
• 脚和手的麻木或刺痛

如果你出现任何这些症状且不确定原因，建议预定与医生的咨询。

尽管这些症状可能是维生素B缺乏的迹象，但它们也可能与其他许多潜在问题重叠。你的医生可以帮助诊断并为你提供进一步的建议。

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缺乏维生素B会增加患某些疾病的风险吗？

如果你缺乏B型维生素，可能会经历一系列症状，这取决于你缺乏的是哪种B型维生素。

如果不予治疗，缺乏B型维生素可能会增加你患以下疾病的风险：

• 贫血
• 消化问题
• 皮肤病
• 感染
• 外周神经病变

特别是，维生素B12缺乏可能会增加你患神经精神障碍的风险。研究人员还在调查维生素B12在高同型半胱氨酸血症和动脉粥样硬化中的作用。

在怀孕期间缺乏叶酸的人所生的婴儿可能更容易患有某些出生缺陷。

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补充品是否必要？

大多数人通过饮食摄取足够的B型维生素。全食物也是你身体吸收这些维生素的最佳方式。

除非医生确认你缺乏特定的B型维生素，否则通常不需要服用补充品。如果他们确认缺乏，医生可能会建议你服用特定的B型维生素补充品，或在日常生活中加入维生素B群补充剂。

如果你：

• 年龄50岁或以上
• 怀孕中
• 有某些慢性健康状况
• 长期服用某些药物
• 严格不吃肉的饮食

那么你可能更需要补充。

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如果摄取过多的维生素B群会发生什么？

你不太可能从饮食中摄取过多的维生素B群。因为B群维生素是水溶性的，这意味着它们不会储存在你的身体中，而是每天随尿液排出。

如果你按指示服用任何补充剂，也不太可能摄取过多的维生素B。

然而，如果没有医生诊断缺乏症的情况下服用补充剂，可能会一次性摄取过多。

当过量消费时，一些不同的B型维生素可能会有特定的副作用。例如：

• 维生素B6——过多的B6可能导致外周神经病变，这是一种手臂和腿部的感觉丧失。
• 叶酸或叶酸——过量的这种维生素可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，最终可能导致神经系统损伤。
• 烟酸——过多的烟酸可能导致皮肤潮红，长期过度使用可能导致肝损伤。

尽管尚未有足够的研究来确切说明如果摄取过多的B型维生素会发生什么，但长期来看，更多不一定更好。

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风险和副作用

在你将任何补充剂添加到你的日常生活中之前，最好先与医生讨论。

你可以讨论你的健康目标，并说明为何你认为补充剂是必要的。医生可以帮助你确定这是否是最佳的治疗选择，并就任何后续步骤提供建议。

一些补充剂可能会与某些潜在病症和药物相互作用，因此保持医生的了解非常重要。

如果你认为自己可能缺乏B型维生素，也应该去看医生。他们可以帮助确定导致你症状的原因，并在需要时推荐增加B型维生素摄入量的方法。

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常见问题

维生素B群有什么用处？

B型维生素具有广泛的功能，包括通过新陈代谢释放能量和支持神经系统。B型维生素水平低可能导致神经和身体问题。

最有风险的人群包括发育中的儿童、年长成人、吸收能力受特定健康状况影响的人、酒精摄入量高的人，以及B型维生素摄入量低的人。

每天服用B群维生素是否可以？

对于大多数人来说，维生素B群似乎是安全的，因为身体不会储存任何多余的部分，而是通过尿液排除。然而，在服用补充剂时，遵循指示非常必要，因为过量摄取某些B型维生素可能会带来不良影响。

维生素B群与B12是同一种吗？

身体需要维生素B12来发育和维持中枢神经系统，产生健康的红血球，并合成DNA。

维生素B12是更广泛的B型维生素群的一部分，包括烟酸、核黄素和叶酸，这些都具有多种功能。

所有B型维生素对健康都是必需的。

B12和B群维生素哪个更好？

医生可以根据个人的需求，建议你是否需要维生素B12或维生素B群。

如果我的尿液是黄色，我应该停止服用维生素B吗？

明亮的黄色尿液可能是由于尿液中的维生素B造成的，但这通常是无害的，并不意味着你需要停止服用维生素B。

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总结

B型维生素对神经系统、心血管系统以及许多其他功能的正常运作都是必需的。有几种B型维生素以维生素B群补充品的形式集体提供。

可能需要B型维生素补充品的人包括年长成人、孕妇，以及那些严格遵循植物性饮食的人。医生可以就你是否需要维生素B群或特定的B型维生素提供建议。

需要补充品的人可以在保健食品店购买。在某些情况下，医生可能会开处方维生素B。

本文翻译自Emily Cronkleton所撰写的专栏，
并由美国注册营养师Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS进行医学审查。